Урду жисмоний маданият факультети «Умумий жисмоний тарбия» кафедраси ўқитувчилари п ф. н. В рахимов, п ф. н. А шариповлар томонидан

Кучни тарбиялаш

Куч замонавий спорт тренировкаси амалиётида спортчининг енг муҳим жисмоний фазилатларидан бири бо`либ ҳисобланади. CҲунки куч маълум даражада о`йинчининг майдонда ҳаракатланиш тезлигини, юқорига сакрашнинг баландлиги даражасини белгилайди.
Куч о`з тавсифига ко`ра: абсалют куч, нисбий куч, «портловчи» ва «стартга оид» бо`лиши мумкин.
Абсалют куч – мушак (ёки мушаклар гуруҳи), о`з ог`ирлигидан қатъий назар, қисқарган вақтда максимал кучнинг ривожланиши.
Нисбий куч – о`йинчи танаси ог`ирлигининг бир килограммига то`г`ри келадиган миқдор.
«портловчи» куч – спорт машқи ёки о`йин ҳаракати шароитида регламентлаштирилган минимал вақт ичида катта кучланишга еришиш қобилиятини билдиради. Бу кучни гандболчилар сакрашда, тез ёриб о`тишда, катта масофага то`пни қаттиқ куч билан узатишда, дарбозага то`п отишда аниқ амалга оширадилар. Шунингдек, «портловчи» кучнинг даражаси мушакнинг реактив қобилиятига бог`лиқ бо`лади. Ишлаётган мушаклар зарба билан механик чо`зилганда кейинроқ мушак қисқариш еффекти ёрдамида катта ҳаракат кучланиши ҳосил бо`лади. Қо`зг`алган мушакларнинг еластик о`згаришини чақирадиган дастлабки чо`зилиш уларда кинетик енергияни о`зига олиши туфайли бо`ладиган айрим кучланиш потенциалининг жамг`арилишини таъминлаб берди.
Спорт машг`улотларида мушаклар о`з узунлигини о`згартирмасдан (статик, изометрик режим) ва о`з узунлигини қисқартирган ҳолатда (устун келадиган режим) куч ко`рсатади.
Мушаклар чо`зилганда устун келадиган ва то`сиқсиз режимлар биргалашиб «динамик режим» тушунчаси ҳосил қилади. Кучни тарбиялаш жараёнида куч қобилиятларининг барча турларини ривожлантириш керак.
Кучни ог`ирликлардан фойдаланиш тавсифи бо`йича ривожлантиришга қаратилган машқларни икки гуруҳга бо`лиш мумкин: ташқи ог`ирланиш ёки қаршиланиш ва о`з ог`ирлигини ёки баданнинг қисман ог`ирлиги орқали бажариладиган машқлар.
Машқларнинг биринчи гуруҳи гандболчининг мушакларини ривожланишида катта имконият яратади. Ог`ирланишлар ва қаршиликлардан (пактелялар, ядролар, то`лдирма то`плар, ог`ир тошлар, штанга, рақибнинг ог`ирлиги ёки қаршилигини йенгиш, еспандерлар ва ҳакоза) кенг қо`ламда фойдаланиш ва уларнинг турли туманлиги машг`улот юкламасининг ҳажмини ва интенсивлигини белгилаб беришга шароит яратади. Бундай керакли машқлар мушаклар гуруҳининг ривожланишига қаратилган бо`либ, у спортчини тезда катта кучланишлардан то`лиқ бо`шашиш қобилиятига о`ргатишга ёрдам беради. СҲу билан биргаликда шериги тамонидан ко`рсатиладиган ҳар ҳил қаршиликлар орқали бажариладиган машқлар спортчилардан катта ирода кучини талаб қилади. Негаки улар фақат кучдагина мусобақалашиб қолмасдан, шу кучдан олий даражада самарали фойдалана олишда ҳам баҳслашадилар.
Иккинчи гуруҳ учун о`зига хос хусусият, бу снарядда бажариладиган гимнастик машқлар, арқонга чиқиш, о`з вазнини куч билан ко`тариш, о`тириш-туришлар, оёқлар тиззаларида ярим букилган ҳолатда юриш ва ҳакозалар ҳисобланади. О`з ог`ирлигига қаршиланиш орқали бажариладиган машқлар о`йинчилар учун секин-аста бажаришдан тез бажаришга, оддийдан мураккабга о`тишга имкон яратади. Бу машқларни бажаришда мушак группалари ишга қанчалик кам жалб қилинган булса, баданнинг силжиш ё`ли қанчалик қисқа бо`лса ва баданнинг камроқ қисми ог`ирлик бо`либ қаршиланса, уларни шунчалик ко`проқ такрорлаш лозим.
Оёқ ва тана кучини ривожлантириш учун катта кучланиш билан босқичма-босқич ошиб борувчи режимда бажариладиган машқлар еффективли машқлар ҳисобланади. Ана шундай машқлардан бири-елкага қо`йилган штанга билан о`тириб туриш-типик машқдир. Бу машқда штанганинг грифи
Махсус қурилманинг вертикал ё`лчасидан маълум баландликкача сирг`аниб тушиши лозим. СҲу шароитда о`йинчига о`з имкониятига ко`ра ҳам анчагина ог`ирроқ штангани ко`тара олиши, учун имкон яратиб берилади. СҲтанганинг вертикал ё`лакчасидаги баландлиги қанчалик баланд ёки паст о`рнатилса, спортчи шунчалик баландроқ ёки пастроқ о`тириши мумкин бо`лади.
«Протловчи» кучни алоҳида ривожлантириш учун ог`ирликсиз ёки кам ог`ирликдан фойдаланиб, ҳар хил «чуқурга» сакраш машқларини турли усулда бажариш, бунда бир оёқ икки оёққа тушиш керак. Мушакнинг кучланиш миқдори юкнинг ог`ирлиги, сакрашнинг «чуқурлиги» ва йерга тушиш бурчаги билан белгиланади. Пастга вертикал сакраб тушиш бурчаги 90<sup>0</sup> га яқин бо`лганда мушаклар ва пайлар кучланиши айниқса катта бо`лади. СҲтанга билан (оптимал ог`ирлик) секин-аста о`тириб туришни юқорига сакраш билан қо`шиш, «чуқурликка) сакрашни қандайдир тепаликка ёки узунликка сакраш билан қо`шиш, тизза ярим букилган ҳолатда юришни юқорига сакраш билан қо`шиш каби машқларнинг ко`пгина вариантлари ҳар хил режимларда такрорланиши мумкин. «Чуқурликка» сакрашнинг дастлабки баландлиги 60-80 см бо`лиши мумкин.
Егилувчи мушаклар - ҳаракат тезлигида сезиларли ролга ега бо`лгани учун амортизаторлар, резина, блокларга о`рнатилган ог`ирликлар каби оёқни егилишига қаратилган қо`шимча машқларга алоҳида еътибор бериш керак. Гандболчининг ко`пгина ҳаракатларида оёқларни ростловчи мушаклар егилувчи мушакларга нисбатан анчагина фаол қатнашишиини есда тутиш керак.
«Портловчи» кучни ривожлантириш учун машг`улот амалиётига ог`ир то`лдирма то`пларни оёқ билан узоққа улоқтиришлар, тортишмачоқ, чегараланган жойдан рақибни итариб ёки сиқиб чиқариш, то`пларни рақиб қо`лидан юлиб олиш, еркин кураш ва самбо елементлари сингари динамик тезликда бажариладиган машқлар кенг қо`ламда киритилиши лозим.
Гандбол техникасига оид ко`пгина усулларни то`г`ри бажариш елка бо`г`ими атрофидаги мушак гуруҳларининг, қо`л ва бармоқларни ҳаракатлантирувчи мушак гуруҳларининг ривожланиш даражасига бог`лиқ бо`лади. Шу мушак гуруҳларини ривожлантириш учун: ҳар хил дастлабки ҳолатда қо`лларни гантел билан силташ (айлантириш); гантелни ушлаган ҳолатда қо`л панжасини айлантириш, букиш ва ростлаш; то`лдирма, то`пларни фақат қо`л панжаси билан юқорига ё`налтириш; ядрони қо`лдан чиқариб юбориб, кейинчалик бармоқлар билан уни юқори қисмидан илиб олиш; кенг ёзилган бармоқлар учида ог`ирлик билан йерга ётиш ва кейинчалик юқорига тезлик билан қо`лда сакраб, дастлабки ҳолатга қайтиш, панжалар билан теннис то`пи, пружина, резинали халқаларни сиқиш, планкага ог`ирлик осилган шнурни айлантириб олиш; ядрони қо`л панжаси ва бармоқлар билан ирг`итиш каби уларга фойдали бог`лиқ машқлардан фойдаланилади.
Гандболчиларда куч тайёргарлигини такомиллаштириш қуйидагиларга қаратилган бо`лиши керак:

• 
  мушак кучининг абсолют (максимал) даражасини ривожлантириш ва сақлаш;
  
• 
  куч градиентини ошириш, яъни қисқа вақт ичида максимал кучланишни ко`рсатиш;
  
• 
  ҳаракат амплитудаси бошланиш қисмида иш кучланишини бир жойга то`плай билиш;
  
• 
  амортизация фазаси вақтини камайтирган ҳолатда бо`ш келган /суст/ ишдан устун келадиган ишга о`тишда максимал кучланиш ко`рсатиш фазилатларини яхшилаш.
  

Одатда, куч орқали бажариладиган машқлар бо`г`инлар ҳаракатчанлигини оширишга ва бо`шашишга қаратилган машқлар билан қо`шиб олиб борилади. Кучни ривожлантириш учун «имкон борича» ва «максимал кучланиш» услубларидан фойдаланилади.
«Имкон борича» методида машқлар бажарилиши узоқ вақт камдан-кам танаффуслар билан давом етаверади. Бунда ог`ирликнинг вазни о`ртача (максимал ог`ирликнинг 50-60%) бо`лиши керак. Бу методдан фойдаланишнинг уч варианти мавжуд:
а) машқни о`згармайдиган миқдордаги ог`ирлик ёки қаршилик билан (катта г`айрат ва иродани талаб қиладиган ҳолда) о`рта темпда ко`зга ко`ринарли толиқиш пайдо бо`лгунча бажариш;
б) машқни, ҳар бир бажарилиши орасидаги дам олиш танаффусини о`стириб борган ҳолда, тез темпда бажариш, яъни қисқа вақт (0,5-1,5 мин) ичида мумкин қадар ко`проқ ҳаракат усулларини бажариш;
в) ҳар сафар машқ қайта бажарилаётганда ог`ирликни ёки қаршиликни аста-секин ошира бориб, (паузани) дам олишни камайтириб ва темпни пасайтириб бажариш.
«Максимал кучланиш» методидан о`йинчиларда катта мушак массасини талаб қилмай уларнинг катта кучини ривожлантиришда фойдаланилади. У енг катта ог`ирликка яқин бо`лган максимал ог`ирликни (85-95%) кам қайтариш ва камроқ пауза билан (масалан, бир бажаришда штангани 2-3 марта ко`тариш; ҳар бир бажаришдан кейин 3-4 минут пауза о`тказиб 5-7 марта бажариш) қаршиликларни қайталаб бажаришдан иборатдир.
О`йинчиларда сакровчанликни ривожлантириш учун оралиқ ва мусобақа услубларидан кенг қо`ламда фойдаланилади.
Сакровчанликни ривожлантириш учун таҳминан қуйидаги машқлардан фойдаланиш мумкин:
-қисқа масофадан (3-4 м) югуриб келиб, осиб қо`йилган буюмга сакраб, бармоқларни унга тегдириш (буюмнини пастроқ ёки баландроқ осиш мумкин);
-жойдан икки оёқлаб сакраб, осилган буюмларга қо`л теккизиш, сакрашлар такрорланиши қисқа вақт ичида (10, 15, 20 секундга, максимал марта) ва қисқа вақт ичида сакрашларни қайтариш (30-50 марта сакраш);
-бир ва икки оёқда узунликка кетма-кет сакраш;
-бир оёқнинг учида туриб, иккинчи оёққа белга тенг келадиган баландликда таяниб, оёқлар учини ҳаракатга тушириб юқорига сакраш;
-оёқлар юзи билан сиқиб олинган то`лдирма то`п билан сакраш;
-штангани (30-50 кг) елкаги қо`йиб сакраш;
-чуқурликка сакраб туриб тезда юқорига сакраб, максимал баландликка осилган буюмга қо`л теккизиш.
Сакраганда то`пни илиб олиш, сакраганда то`пни егаллаб олиш учун курашни киритган о`йин техникасига оид машқлар ҳам сакровчанликни ривожлантиришга ёки уни яхши сақлаб қолишга ёрдам беради.
Дарвозага кучли то`п отишни ривожлантириш усуллари.
- қо`лларни букиш ва ёзиш. Гимнастика деворида тик турган ҳолда: қо`ллар елка кенглигида то`сиқдан ушлаш. Машқ тез бажарилади, паст то`сиқдан баланд то`сиққа о`тиш ва дастлабки ҳолатга қайтиш давомийлигини сақлаган ҳолда.
- ётган ҳолда қо`лларни букиб ёзиш. Максимал тезликда бажариш.
- о`нг оёқни олдига қо`йиб штангани ко`кракдан ко`тариб тушириш.
- қо`лларни то`г`рига штанга билан чо`зиш. СҲтангани бош олдида тутган ҳолатдан, қо`ллар букилган тирсаклар елка кенглигида.
- ядрони отиш. Икки қо`ллаб пастдан олдингга.
- 2-3 қадамдан қо`лларни ёйиб ядрони отиш.