В техническом вузе

Микропаузы в учебной деятельности студентов с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов с силу разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы. При снижении внимания и наступающего утомления рекомендуется проведение физкультурных минуток (ФМ) – малой формы активного отдыха преимущественно локального характера длительностью 1–2 мин. Она уменьшает утомление отдельных частей тела (кистей, шеи, спины, ног), или систем и органов (нервной, зрительного анализатора, голосового аппарата и др.). Оказывая общее стимулирующее влияние на организм, ФМ улучшает его функциональное состояние, является в полном смысле экспресс-методом восстановления, незаменима в условиях длительной работы без регламентированных перерывов для отдыха. Положительный эффект достигается лишь при многократном выполнении разных по содержанию ФМ в течение дня.
Обычно через 30–60 минут возникает потребность в отдыхе, которую следует реализовать с помощью соответствующих ФМ комплексов. Различают ФМ динамические и изометрические (позотонические). ФМ динамическая имеет то же назначение, что и ФП, но выполняется в тех случаях, когда по каким-либо причинам невозможно выполнять ФП. Вовлекая в активное состояние практически все группы мышц, она оказывает влияние на организм человека в целом, улучшая его функциональное состояние.
При изучении эффективности использования в микропазуах физических упражнений динамического и позотонического характера установлено, что одномоментное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг/сек.) по своему эффекту эквивалентно выполнению позотонических упражнений в течение двух минут. Однако при регулярном повторении бега его эффективность снижается по сравнению с использованием позотонических упражнений, суть которых состоит в выполнении 5 циклов энергичного сокращения и напряжения попеременно мышц-разгибателей и сгибателей конечностей и туловища (с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов). Поскольку рабочая поза студентов отличается монотонным напряжением преимущественно мышц-сгибателей (сидят, наклонившись вперѐд), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягиванием мышц-сгибателей (рис. 4).

Рис.4. Комплекс позотонических упражнений.
Позотонические упражнения обладают важной особенностью – их можно применять в таких условиях, когда невозможно или затруднено использование динамических упражнений. Их можно выполнять непосредственно на рабочем месте, во время слушания лекций, не привлекая к себе внимания окружающих, в условиях ограниченного рабочего пространства. Мышцы напрягаются путѐм волевого усилия без видимых движений при любых положениях тела (так называемая «волевая гимнастика»). Напряжение удерживают 6–10 с, после чего необходимо полное расслабление (отдых) в течение 10–15 с. Число повторений каждого упражнения от 6 до 10 раз. После освоения упражнений число повторений может быть увеличено. Продолжительность изометрической ФМ – 1,5–2 минуты.
Физкультурная микропауза – ещѐ одна малая форма активного отдыха, получившая в последнее время широкое распространение. Обычно используют одно упражнение, отдельное движение или специальный приѐм, повторенный 4–6 раз. Применяют разнообразные дыхательные упражнения, приѐмы самомассажа, холодовые воздействия на лицо и голову. Продолжительность физкультурной микропаузы составляет 20–30 с, но после еѐ выполнения у человека быстро наступает чувство облегчения. Сложность овладения этой формой активного отдыха заключается в том, что человек должен хорошо разбираться, что и когда ему лучше применять из арсенала средств восстановления.
Малые формы активного отдыха хороши тем, что на выполнение упражнений затрачивается минимум времени, а эффект облегчения достигается сразу, так как средства и приемы их просты и доступны каждому. Они успешно сочетаются с другими формами отдыха или применяются отдельно, причем в любых учебно-производственных условиях.
Для восстановления работоспособности можно использовать самомассаж и массаж, которые достаточно эффективны для людей различных профессий и доступны ввиду простоты приѐмов, легко дозируются по времени и силе воздействия, обладают высокой степенью индивидуальности влияния. Н.И. Косилина, С.П. Сидоров (1988) считают, что 3–5 минут массажа равноценны 20–30 минутам пассивного отдыха.
Врачебные наблюдения показывают, что даже кратковременные занятия физическими упражнениями могут вызывать положительный эффект в деятельности организма при условии их систематического повторения. Кроме того, такие занятия воспитывают самодисциплину и настойчивость. Регулярные занятия физической культурой и спортом, не прерываемые во время экзаменационной сессии, помогают студентам лучше организовать свой досуг, вести здоровый образ жизни, во многом предотвращая наступление состояния переутомления
Предупредить или снять начавшуюся головную боль типа мигрени, которая вызывается обычно нервно-эмоциональным перенапряжением или переутомлением, помогает сегментарный самомассаж головы, воротниковой зоны и области больших суставов, нервный аппарат которых тесно связан с сосудистым центром в мозгу. Такой избирательный массаж в виде поглаживаний и разминаний суставов «гасит» в этом центре очаг возбуждения, снимает спазмы мозговых артерий (В.Н. Сергеев, 1989).
Полноценная рекреация требует свободного времени, уменьшения влияния факторов научно-технического прогресса (гиподинамия, «эмоциональная усталость», информационные перегрузки, накопление утомления) и возможности индивидуального выбора элементов пассивного и активного отдыха с учѐтом пола, возраста, индивидуальных биоритмов, типа ВНД, склонностей, интересов и характера труда.