Yengil atletika va uni

3.4. Sakrash bo‘yicha tayyorgarlik mashqlari
1. Oyoqdan oyoqqa «qadam tashlash» (50-200 m).
2. 1-3 ta yugurish qadamidan so‘ng itarilish (100 m).
3. Bitta oyoqda va oyoqqa sakrash (100-400 m.dan biroz siljigan 
holda).
4. Bir oyoqda sapchib sakrash biroz siljish va sonni yuqoriga 
ko‘tarish bilan (50m).
5. Ikkala oyoqda sakrash (kenguru) 30-50 m.dan.
6. 80-130 sm balandlikdan bitta oyoqda sakrash, keyinchalik tezda 
oldinga sakrash bilan.
7. 8-20 qadam yugurib kelib, sapchib sakrash.
8. Quyidagi mashqlarni birgalikda bajarish: «sapchib sakrash» 
«qadam», «qadam» 162 qadam yugurib kelib sakrash.
9. Yugurib turib, ikkala oyoqni itarib, balandlikka sakrash.
10. 8-20 qadam yugurib kelib uzunlikka sakrash.
Sakrash mashqlarining bajarilish sharoitlarini grunt (qipiq, maysa-
zor, tuproq, qor, yog‘och qoplama va boshqa), yo‘lakcha qiyaligiga 
(yuqoriga sakrashda 30 gradusgacha, pastga sakrashda 5 gradusgacha) 
yuklama kattaligiga (og‘ir poyafzal, qo‘rg‘oshin manjeta 0,5-1,5 kg, 
qo‘rg‘oshin belbog‘ 10 kg.gacha) bog‘liq ravishda doimo o‘zgarib 
turish maqsadga muvofiqdir.
Sakrash mashqlarini yetarlicha jadallikda bajarish lozim. Masalan, 
40 m.li masofani 6-8 qadamdan yugurib kelib 10-11 marta «sapchib 
sakrash» orqali 5,5-6 sek. ichida bosib o‘tish kerak. Qisqa masofadan 
yugurib kelib sakrash mashqlari, uzoq vaqt qo‘llanilsa va har bir 
imkoniyatda uzoqroqqa sakrashga harakat qilinmasa, sakrovchanlik 
qobiliyatini samarali tarzda rivojlantirishga erishib bo‘lmaydi. 

---

274
3.5. Kuch ishlatiladigan tayyorgarlik vositalari
Kuch ishlatadigan tayyorgarlik mashqlari uch hatlab sakrashda 
bevosita ishtirok etuvchi asab mushak tizimini rivojlantirishga 
yo‘naltirilgan. Bunda asosiy e’tibor oyoqlar va gavdaning orqa tomon 
mushaklarning nisbiy kuchi yuqori darajadadir. Masalan, yetuk 
sakrovchilar bosh uzra orqaga yadroni 16-17 m masofaga itqitadilar, 
155-175 kg.li shtanga bilan o‘tirib tura oladilar.
Kuch ishlatiladigan tayyorgarlikda asosiy ish o‘rtacha va bir 
vaznlar bilan olib boriladi. Maksimal vaznli mashqlar davriy ravishda 
qo‘llaniladi. Kuch hislatlarini rivojlantirishda asosiy talab bajarish 
tezligini oshirish hisoblanadi.
Sakrovchi mahorati ortib borishi bilan uch hatlab sakrashda 
bevosita ishtirok etuvchi mashqlar guruhining kuch hislatlarini rivoj-
lantirish vazifasini hal etish lozim bo‘ladi. Musobaqalar davrida 
asab-mushak tizimining tarangligi oshib boradi. Shuning uchun ham 
bu holda katta tezlikda bajariladigan qisqa vaqtli yuklamali kuch 
ishlatiladigan mashqlar qo‘llaniladi. Bunday mashqlar organizmga 
tetiklashtiruvchi ta’sir ko‘rsatadi va kelgusida sakrash va kuch 
ishlatiladigan mashqlarni yengil bajarishga yordam beradi. Shu bois, 
taniqli va kuchli sakrovchilar musobaqalardan oldin badan qizdirish 
vositasi sifatida qo‘l va kuch ishlatiladigan mashqlarni qo‘llaydilar.
Kuch ishlatiladigan tayyorgarligining zaruriy va tez-tez qo‘lla-
niladigan mashqlarni keltiramiz (mashqlarni bajarish amplitudasi va 
vazn sakrovchining tayyorgarlik holatiga va boshqa omillarga bog‘liq 
holda tiklanadi).