Zo'r jismoniy shakli tufayli sportchilar doimo sog'lom ko'rinishga ega, ular kuchli va o'zlarida juda chidamli. Garov

Sportchining ozish uchun dietasi: sog'lom, kuchli badan

Har bir sportchi va har bir sportchi to'g'ri ovqatlanish va dietaga rioya qilishlari kerak. Sportchilar uchun parhez - bu intensiv mashqlar paytida tanani energiya bilan ta'minlash uchun mo'ljallangan, ma'lum miqdordagi yog'lar, oqsillar, uglevodlar, foydali komponentlar bo'lgan sog'lom mahsulotlar majmuasi. Bunday parhez ham fitnesni saqlash uchun, ham ozish uchun javob beradi.

Yozmaslik uchun ortiqcha vazn, siz quyidagi parhezga rioya qilishingiz kerak:

• 
  Uglevodlar. Uglevodlar kompleksi odamning yoshiga, jinsiga va ular shug'ullanadigan sport turiga bog'liq bo'ladi. Eng yaxshi variant - har bir kilogramm vazn uchun taxminan 7 g.
  
• 
  Oqsillar (oqsillar). Tavsiya etilgan me'yor: engil yuk uchun - har bir kilogramm vazn uchun 1 g; bodibilder-energetiklar uchun - 2 g.
  
• 
  Yog'lar. Umumiy kaloriyalarning 30% dan ko'p bo'lmagan miqdorda bo'lishi kerak. Ularning ko'pligi oziq-ovqatning emishini sekinlashtiradi.
  
• 
  Suyuq. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odam soatiga taxminan 2 litr suyuqlik yo'qotadi. Bundan tashqari, u siydik bilan chiqadi. Shuning uchun bunday yo'qotishlarni qoplash kerak va suvni tez-tez ichish kerak.
  
• 
  Vitaminlar va minerallar. Vitamin va mineral komplekslardan foydalanish maqsadga muvofiqdir.
  

Aksioma nima ekanligini bilasizmi?

Bu isbotlashni talab qilmaydigan haqiqat, chunki bu o'z-o'zidan ravshan. Shunday qilib, bodibildingning asosiy aksiomasi: katta bo'lish uchun juda ko'p ovqatlanish kerak. Ta'kidlashimga ijozat bering: juda ko'p narsa! Yarim asrlik bodibilding bo'yicha professional tajriba sinovdan o'tkazildi va qayta sinovdan o'tkazildi: o'ta o'sish kuniga 4000 kaloriya bilan boshlanadi, davr! Kaloriyalarning taxminan 25 foizini oqsillar, juda oz miqdordagi yog '(10-15%) tashkil qiladi, qolganlari esa uglevodlardir. Va esda tuting: makroelementlarning bu nisbati ilmiy asoslangan. Ilm-fan ishonchli isbotladi, agar sizning dietangizda dietangizdagi kaloriyalarning yarmi bo'lsa ham, boshingizni devorga urib qo'ysangiz ham, o'sish bo'lmaydi!

Bodibilding uchun uglevod tarkibining pastki chegarasi umumiy miqdorning 60 foizini tashkil qiladi energiya qiymati kundalik menyu! Bu kilogramm ortishiga ishonishning yagona usuli! Ko'plab baxtsiz odamlar ko'p yillar davomida bir joyda vaqtni belgilashgan, ammo ular savodsiz!

Ahmoqona xatolarga yo'l qo'ymang!

Ushbu qisqa maqolada men sizning dietangizga majburiy ravishda kiritilishi kerak bo'lgan eng yaxshi "hit" bo'lgan eng yaxshi yigirmatalik ovqatlarni sanab o'tdim. Ha, ha, aynan majburiy element sifatida! Qolganlarning hammasi shunchalik foydali! - keyinroq keladi: sut, don, meva va sabzavotlar, o'tlar va non.

Hamma narsani o'zingizga singdirishga urinmang zarur mahsulotlar uchta mashg'ulotda. Oshxona stolida uzoq vaqt yig'ilishlar o'rniga qisqa atıştırmalıklar bilan kuniga olti marta yoki shunga o'xshash ovqat iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Va endi eng muhim narsa - oqsillar haqida. O'z vazningizning bir kilogrammiga kamida 2-2,5 gramm oqsil iste'mol qiling. Umuman olganda, protein kunlik kaloriya miqdorining 25 foizini tashkil qilishi kerak. Katta muammo shundaki, proteinli ovqatlar tarkibida yog 'miqdori ko'p. Shunday qilib, oqsillarga suyanib, semirish xavfi bor. Shuning uchun do'konda ataylab semiz go'shtni tanlang, tovuq terisini yulib oling va agar siz sut sotib olsangiz, unda faqat sutsiz sut ...

Umuman olganda, yog 'dietaning kaloriya miqdorining taxminan 15% ni tashkil qilishi kerak. Biroq, yog'lar yog'lardan farq qiladi. Hayvonlarning yog'lari to'g'ridan-to'g'ri zararli. Hamma o'simliklar ham foydali emas. Bodibilder uchun mos bo'lganlarni bir tomondan hisoblash mumkin: yerfıstığı yog'i, avakado va yong'oqdagi yog'lar, shuningdek, losos va orkinosdan olingan "baliq yog'i".

Sizga yana bir bor eslatib o'tamanki, mushaklarning haqiqiy rivojlanishiga qaratilgan parhez shafqatsiz miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi - kuniga kamida 4 ming. Bu muntazam mashg'ulotlar uchun yoki o'zingizni yaxshi holatda saqlash uchun zarur bo'lganidan ancha ko'pdir. Ammo ikkinchi holatda ham, mening "yigirma" foydalidir. To'g'ri, iste'mol qilinadigan miqdorni jiddiy ravishda kamaytirish kerak bo'ladi.

1. Tuxum

Ba'zi mutahassislar kuniga 2-3 tadan tuxum iste'mol qiladilar. Buning sababi shundaki, tuxum oqi boshqalarga qaraganda yaxshiroq so'riladi. Shuning uchun bodibildingning yarim asrlik tarixi davomida ko'p marta sinovdan o'tgan tuxum parhezining aniq to'lovi. Bir vaqtlar vrachlar tuxumni vujudga keltirishni muhim deb hisoblashgan, chunki tuxum juda ko'p xolesterol edi. Ammo, qattiq ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto tuxumdan ortiqcha foydalanish ham qonda xolesterin miqdorini oshirmaydi. Hech bo'lmaganda sportchilarni qattiq tayyorlash uchun. Ilm-fan oddiy odamlarga kuniga birdan ortiq tuxum iste'mol qilishni maslahat bermaydi.

Tuxum sarig'ida A vitamini, foliy kislotasi va karotenoidlar mavjud. Tuxum xolesterolining sher ulushi bu erda ham mavjud. Ko'rinishi mumkin, nega undan qo'rqish kerak? Uning xavfli emasligi aytilgan. Bu to'g'ri, ammo steroidlarni ishlatadigan hazillar uchun emas. Haqiqat shundaki, steroid gormonlari qondagi qon deb ataladigan umumiy miqdorni ko'paytiradi. "yomon" xolesterin, ular bir-biriga yopishib, so'ngra tomirlarning lümenini mahkam yopishadi. Agar har kuni tuxum xolesterolini o'zingizga yuklasangiz, hamma narsa janoza musiqasi bilan osonlikcha tugashi mumkin. Shunday qilib, steroidlarda gunoh qiladigan hazillar sarig'ini tashlashni maslahat berishadi. Tuxumdonlar va omletlar bu holda menyudan avtomatik ravishda "tushib ketishi" aniq. Agar tuxum bo'lsa, unda faqat qaynatiladi. Shu bilan birga, sarig'larni tuxum xom bo'lgan paytda ajratish mumkin va shundan keyingina faqat omletlarni faqat oqsillardan pishiring. Ammo bu muammoli.

Bitta tuxum: 76 kaloriya, 6,5 g protein, 0,6 g uglevodlar, 5 g yog '.

Bitta tuxum oqi: 16 kaloriya, 3,5 g protein, 0,3 g uglevodlar, 0 g yog '.

2. Mol go'shti

Mol go'shti bodibildingchilar uchun eng foydali ovqat hisoblanadi. Unda nafaqat mushaklarni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan oqsillar, balki temir, rux, natsin, shuningdek, sportchilar uchun muhim bo'lgan B6 va B12 vitaminlari mavjud. Eng kam yog'li qismlarni tanlang, ya'ni bel. Xo'sh, agar yog 'hali tutilgan bo'lsa, uni pishirishdan oldin kesib tashlash kerak.

100 g og'irlikdagi eng sifatli fileto: 199 kaloriya, 28 g oqsil, 0 g uglevodlar, 9 g yog '.

3. Jo'xori uni

Yulaf ezmesi uzoq muddatli uglevodlarning ajoyib manbai hisoblanadi. Yutishdan keyin kamida 3,5 soat davomida tanani energiya bilan ta'minlaydi. Og'irlik haqida ko'p narsalarni tushunadigan barcha ijobiy tomonlar uchun, jo'xori uni asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Yulaf ezib tanani nafaqat tanlangan uglevodlar bilan ta'minlaydi. Uning tarkibida ko'plab o'simlik oqsillari va yurak uchun sog'lom eruvchan tola mavjud. Yulaf po'stini chindan ham zararli taomga aylantirish uchun unga oqsil kukuni yoki oqsil qo'shiladi.

1 stakan jo'xori uni: 145 kaloriya, 6 g protein, 25 g uglevodlar, 2 g yog ', 4 g tolalar.

4. Makaron

Bilimli bodibilder uchun makaron parhezning asosiy tarkibiy qismidir, chunki u tarkibida kaloriya bombasi bor (har bir xizmat uchun 200 tagacha). Siz makaronga maydalangan mol go'shti qo'shishingiz mumkin (siz dengiz makaronini olasiz) yoki faqat semiz mol go'shti bo'laklarini. Yoki siz o'zingizni tomat pyuresi bilan yog 'va issiq ziravorlarsiz cheklashingiz mumkin. Aytgancha, pomidorning o'ziga xos afzalligi bor: ularda likopen mavjud. Ular saraton xavfini kamaytiradi.

Bir xizmat uchun (1 piyola makaron, 1/2 stakan sous, 100 g mol go'shti): 437 kaloriya, 33 g oqsil, 51 g uglevodlar, 11 g yog '.

6. sendvich

Rasmiy parhezshunoslar sendvichlarni yomonlashadi, ammo pitching uchun sendvich ovqatlanish oralig'ida atıştırmalık uchun ajralmas narsadir. Sandviç tarkibida oqsillar, uglevodlar va minerallar mavjud (agar ko'kat qo'shsangiz). Eng asosiysi, siz o'zingiz eng sevimli "versiyani" "qurishingiz" mumkin: jambon yoki go'sht oling, pishloq va issiq sous qo'shing. Klassik - yarmiga kesilgan katta non. 60 g tovuq go'shti, 2 bo'lak pishloq, bir oz pomidor, yashil salat, piyoz, bolgar qalampiri va xantal. Bundan tashqari, plomba sharob sirkasi bilan ozgina sepilishi mumkin.

Sandviç (ta'rifi ta'riflangan): 339 kaloriya, 27 g oqsil, 41 g uglevodlar, 7 g yog '.

7. Tovuq ko'kraklari

Proteinning ajoyib manbai. Va deyarli yog 'yo'q. Asosiysi, uni to'g'ri pishirish. Hech qachon yog'ga qovurmang! Uyda tayyorlangan ko'chma panjara sotib oling va undagi ko'krakni pishiring.

100g ko'krak: 165 kaloriya, 31g protein, 0g uglevodlar, 4g yog '.

8. O'riklar

Ushbu kichik yorqin sariq meva ham mazali, ham to'yimli. Va mavsumga mos kelmasa, siz quritilgan o'rik yoki o'rik kompotini sotib olishingiz mumkin.

Bodibilderga nega o'rik kerak? Yangi o'riklarda juda ko'p kaliy bor - bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirishdan tashqari, bebaho yurak birikmasi. Bundan tashqari, beta-karotin, S vitamini va xun tolasi mavjud. Quritilgan o'riklarda ushbu moddalarning hammasi ko'proq bo'ladi. Quritilgan o'rikda ko'proq kaloriya bor, ammo S vitamini kamroq. Konservalangan o'riklar yaxshi manba S vitamini, ammo kaliy va tolalar ularda juda kam.

Shaftoli o'zlarining ukalari - o'rik uchun foydaliligi jihatidan ancha past. Xo'sh, ularning o'zaro qarindoshi - nektarin deyarli foydasiz.

3 ta yangi o'rik: 54 kaloriya, 1,5 gramm oqsil, 12 gramm uglevodlar, 2,5 g tolalar.

1/4 chashka quritilgan o'rik: 84 kaloriya, 1 g protein, 20 g uglevodlar, 3 g tolalar.

1/2 stakan o'rik konservalari: 64 kaloriya, 1 gramm oqsil, 15 gramm uglevodlar, 2 gramm tolalar

9. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka ancha mazali va to'yimli bo'lganda nega oddiy kartoshkani sotib olish kerak? Uning tarkibida juda ko'p beta-karotin, kaliy, C va B6 vitaminlari, xun tolasi mavjud. Muntazam kartoshka, albatta, ham foydali, ammo ularda beta-karotin deyarli yo'q. Qaysi kartoshkani afzal ko'rishingizdan qat'iy nazar, ularni hech qachon yog'da qovurmang.

Shirin kartoshka, taxminan 150 g: 117 kaloriya, 2 g oqsil, 28 g uglevodlar, 3,4 g tolalar.

10. Tuna

Tuna oqsilga boy va qo'shimcha ravishda omega 3 yog'larining bebaho turini o'z ichiga oladi.Bu yog'lar ma'lumki, sportchining yuragini haddan tashqari kuchlanishdan himoya qiladi. Omega 3 yog'lari mushaklarning o'sishini rag'batlantirishi mumkinligi haqida ham dalillar mavjud. Ko'p odamlar to'g'ridan-to'g'ri qutidan baliq iste'mol qiladilar, ammo siz ko'proq qiziqarli narsa haqida o'ylashingiz mumkin, masalan, yashil orkinos salatasi yoki sendvich.

Tuna o'z sharbatida, 100 g: 116 kaloriya, 26 g oqsil, 0 g uglevodlar, 1 g yog '.

11. Oqsil

Protein kukuni oqsilning eng qulay manbai hisoblanadi. O'zingiz uchun hakam bo'ling: kukun ichida bir gramm ham yog 'yo'q! Siz oqsil kokteyllarini sut bilan, mevalarni qo'shib tayyorlashingiz yoki uni jo'xori moyiga quyishingiz mumkin. Eng yaxshi oqsil turlari sutdan iborat: zardob va kazein. Soya oqsillari ham yaxshi, ammo kam hazm qilinadi. Ammo ular tarkibida izoflavonlar mavjud bo'lib, ular xolesterin miqdorini sezilarli darajada pasaytiradi. Shunday qilib, soya kukuni steroidlarda bo'lgan hazillar uchun ajralmas narsadir. Qaysi biri yaxshiroq - sof oqsil yoki qo'shilgan uglevodlar? Atıştırmalık uchun protein va uglevod kokteyli ko'proq mos keladi. Yormaga faqat toza oqsil qo'shilishi kerak.

Protein, 30 g: 100 kaloriya, 24 g oqsil, 0 g uglevodlar, 0 g yog '.

12. Olma

Ko'rinishicha, olma oddiy meva, ammo juda sog'lom. Bir yoki ikkitasi har doim sizning sport zali sumkangizda bo'lishi kerak. Oson hazm bo'ladigan oddiy uglevodlarning manbai. Qonda shakar miqdorini deyarli bir zumda oshiradi. Nordon olma tarkibida kaliy va S vitamini juda ko'p. Olma ochlikni qondirishning juda qulay va tejamkor usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, olma tarkibida izoflavonlar mavjud (yuqoriga qarang).

O'rta olma: 81 kaloriya, 21 gramm uglevodlar, deyarli 4 gramm tola.

13. Yogurt

Og'ir mashqlar har qanday stress kabi ovqat hazm qilishni buzadi. Yogurt yordam berishi mumkin, chunki u oshqozonni rivojlanishiga yordam beradigan foydali qo'ziqorin madaniyatini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, yogurt tarkibida kaltsiy miqdori yuqori va odatdagidan ko'proq protein iste'mol qilganingizda kaltsiy havo kabi kerak bo'ladi. Protein organizm tomonidan kaltsiy iste'molini oshiradi. Kaltsiy etishmovchiligi sharoitida organizm uni suyaklardan olib tashlaydi va shu sababli har xil jarohatlar xavfi keskin oshadi. Yogurtni yangi uzilgan mevalar bilan aralashtirib, mikserda qamchilab, mexnat sifatida ichish mumkin va uning asosida har xil soslar tayyorlash mumkin.

Shakarsiz yogurt, 240g: 127 kaloriya, 13g protein, 17g uglevodlar.

14. Kivi

Ushbu qimmatbaho ekzotik meva ajablanarli darajada arzon va hamma joyda sotiladi. Kivi tuyg'usi shundaki, mevada limonga qaraganda ko'proq S vitamini bor! Bundan tashqari, kivi tarkibida juda ko'p kaliy bor. Kivi mevalari odatda shunday iste'mol qilinadi: ikkiga bo'linib, yadrosi choy qoshig'i bilan iste'mol qilinadi.

Kivi: 46 kaloriya, 11 g uglevodlar, 2,6 gramm tolalar.

15. Pitsa

Pizza o'zi bodibilder uchun juda qulaydir, chunki uning kichik bir qismida ham juda ko'p kaloriya bor. Bundan tashqari, pizza tarkibida uglevodlar va oqsillar mavjud. O'zingizning pitssangizni tayyorlayapsizmi yoki do'konda xarid qilyapsizmi, engilroq va kam yog'li pishirishni tanlang. Turli xil pitssalarning ozuqaviy qiymati, albatta, har xil, ammo har qanday holatda ham bu juda yuqori. Qulay muzlatilgan pizza. Bu erda aqlli bo'lishning hojati yo'q: yorliqda makroelementlar va kaloriyalar tarkibi yozilgan.

Pizza (138g): 270 kaloriya, 25g protein, 30g uglevodlar, 9g yog '.

16. Apelsin sharbati

Uglevodlar, S vitamini, karotenoidlar, kaliy va foliy kislotasining konsentrati mavjud. Bir zumda qondagi qand miqdorini oshiradi. Albatta, yangi apelsinning xamiri pulpa bilan sharbatga qaraganda ko'proq foydali xun tolasini o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, sharbatdan uglevodlar tezroq so'riladi.

Bir stakan sharbatda: 105 kaloriya, 2 g oqsil, 24 g uglevodlar, yog 'izlari.

17. Moviy

Olimlar 40 ta meva va sabzavotni tekshirgandan so'ng, ko'kning eng katta antioksidant xususiyatiga ega ekanligini aniqladilar. Antosiyaninlar (bu mevaga ko'k rang beradi) va ko'kda mavjud bo'lgan boshqa tarkibiy qismlar bodibilding uchun juda ko'p narsalarga ega. foydali xususiyatlari... Xususan, ular genetik moyillik tufayli odatda bodibilderda pasayadigan ko'rishni saqlaydi. Ko'kning tarkibida kaliy, sink, magniy, bir oz S vitamini va xun tolasi mavjud. Yangi emas, yangi muzlatilgan holda sotib oling.

Bir stakan ko'k: 80 kaloriya, 1 g oqsil, 19 g uglevodlar, 1 g yog ', 4 g tolalar.

18. Protein-uglevodli ichimlik

Dietologlarning fikriga ko'ra, bu mashg'ulotdan so'ng tananing tiklanish davrida eng maqbul ovqat. Bunday ichimlik bilan siz taxminan 350-400 kaloriya, taxminan 20 g oqsil, 60 g uglevodlar va ehtimol bir oz yog '(taxminan 10 g) olasiz. Siz protein kukunini sut bilan aralashtirib, ichimlikka meva qo'shishingiz mumkin. Yoki tayyor protein-uglevod aralashmasini sotib olishingiz mumkin.

Mashqdan keyin yangilanadigan ichimlik 600g: 400 kaloriya, 20g protein, 60g uglevodlar, 9g yog '.

19. Yong'oqlar

Yong'oqning barcha turlari bodibilder uchun foydali. Masalan, yeryong‘oq tarkibida oqsil, xun tolasi, magniy, E vitamini, mis, fosfor, kaliy va rux bor. Fındık yaxshi, yong'oq va bodom. Ammo! Siz yong'oqni ko'p miqdorda iste'mol qilmasligingiz kerak - axir u erda yog 'juda ko'p. Bir martalik xizmat - taxminan 30 g.

Qovurilgan tuzsiz yerfıstığı, 30 g: 178 kaloriya, 7 g oqsil, 6 g karbongidrat, 14 g yog ', 2 g tola.

20. Suv

Bu sportchilar uchun eng muhim oziq moddadir. Kuniga taxminan 3,5 litr ichish kerak. Sportchilar tomonidan suv iste'molining ko'payishi ikki sababga bog'liq. Birinchidan, juda ko'p suv oqsillarni va uglevodlarni emishini talab qiladi. (Demak, suv iste'mol qilish dietangizning kaloriya miqdoriga to'g'ridan-to'g'ri mutanosibdir. U qanchalik baland bo'lsa, shuncha ko'p suv ichishingiz kerak bo'ladi.) Ikkinchidan: sportchining tanasi tufayli ko'proq suv sarf qiladi jismoniy faoliyat... Ayniqsa mashaqqatli mashg'ulot kunida siz suyuqlikning haddan tashqari yo'qotilishini qoplash uchun suv iste'molini yanada oshirishingiz kerak. Hatto ozgina suvsizlanish ham yurakka zarar etkazadi va shuning uchun siz suyuqlik iste'molini qat'iy nazorat ostida saqlashingiz kerak.

Sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish muntazam jismoniy mashqlar singari muhimdir. Etarli ovqatlanish mushaklarning o'sishi va kuchiga ta'sir qiladi va ortiqcha ovqatlanish bilan shug'ullanish kerak bo'ladi ortiqcha vazn. Cheklovlarni tushunishni osonlashtirish uchun siz ruxsat etilgan mahsulotlarning ro'yxatini tuzishingiz kerak. Musobaqa oldidan va spektakllarga tayyorgarlik ko'rishda qanday ovqatlanishni bilish muhimdir.

Sportchilarning jasadlariga qarab, sport zallarida kundalik ishsiz bunga erishib bo'lmasligini tushunasiz. Har kuni o'zini engib o'tgan odamga nisbatan hurmat tuyg'usi bor. Ammo nafaqat mashaqqatli mashg'ulotlar bunday havas qiladigan natijani beradi. Sportchilar dam olishlari va ovqatlanishlarini nazorat qilishlari kerak.