E. S. Ozolin "Sport", 2010 Sportchi

Erdagi dinamik mashqlar
Orqa tarafingizda yotib, chap oyog'ingizni egilgan o'ng tizzangizga qo'ying. Chap qo'l polda
joylashgan, o'ng qo'l bo'yniga tegadi. Yuqori tanangizni ko'taring va uni aylantirib, elkangiz bilan
oyog'ingizga teging. Boshingizni tik tuting, oldinga qarang. Qo'l va oyoq pozitsiyalarining har bir
o'zgarishi uchun 15-30 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.
Yoningizda yotib, elkangizni biroz aylantiring va tos suyagining tekislanishini boshqaring.
Yuqori oyog'ingizni ko'taring va boshqasiga tegmasdan uni orqaga qaytaring. Har bir oyoq uchun
2-3 seriyali, har biri 20-30 ta harakatni bajaring.
To'g'ri oyoqlarni ko'tarish
Boshlang'ich pozitsiyasi, orqa tomonda yotish, tizzalar egilgan. To'g'rilangan oyoqni ko'taring,
so'ngra ikkinchisini unga bog'lang. Orqa miyangizni tekis tuting va tos bo'shlig'ining aylanishidan
saqlaning. Bir oyog'ini ketma-ket tushirib, boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni murakkablashtirish:
siz bu harakatni yanada tekislangan oyoq bilan, shuningdek, boshning orqasida cho'zilgan qo'lning
bir vaqtning o'zida sekin harakatini bajarishingiz mumkin. Har bir to'plamda 5-10 ta takroriy 2-3
to'plamni bajaring.
Machine Translated by Google

---

E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"
129
Yotgan holatda oyoqni kengaytirish
harakat.
Bu erda Janubiy Afrikadan kelgan ajoyib sportchi Oskar Pistoriusning hikoyasiga e'tibor qaratish
o'rinlidir. Uning eng yaxshi sprintlari 100m 10,91s, 200m 21,97s va 400m 46,25s. Tug'ilgandan so'ng darhol
bu sportchi ikkala oyog'ining pastki oyoqlarini kesib tashladi, chunki ularda suyaklar yo'q edi. Ota-onalar
o‘g‘lining qolgan umrini nogironlar aravachasida o‘tkazishiga to‘g‘ri kelishi bilan murosaga kelmadi va
O.Pistoriusga yoshligidanoq sun’iy a’zolar o‘rnatilib, faol jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanishga odatlangan
edi. U yugurish, regbi, tennis, suv polosi va kurash kabi sport turlari bilan shug'ullangan. Keyinchalik,
tizzasidan olgan jarohatidan so'ng, u faqat yengil atletikaga e'tibor qaratdi va tez rivojlana boshladi. Endilikda
sportchi yugurish uchun maxsus ishlab chiqilgan uglerodli protezlardan foydalanadi. Moddiy uglerod juda
kuchli va ayni paytda juda engil, bu ma'lum turdagi shubhalarni keltirib chiqardi, shuning uchun IAAF maxsus
tadqiqotlar o'tkazishni taklif qildi, shundan so'ng "bahorli" protezlar sportchiga oddiy yuguruvchilarga nisbatan
biroz ustunlik berishi e'lon qilindi. Pistorius 400 metrga yugurishda o‘z sinfidagi boshqa sportchilarga
qaraganda 25 foizga kamroq energiya sarflagani aniqlandi. Mutaxassislar uning yutuqlarini "sun'iy" ishining
juda yuqori samaradorligi bilan izohlaydilar
STOP".
Maxsus kuch mashqlarining yana bir sohasini ko'rib chiqing. Ko'pgina sport
harakatlarida kuch nafaqat mushaklarning qisqarishi natijasida, balki tarang mushaklar va tendonlarning
elastiklik energiyasini chiqarish natijasida ham namoyon bo'ladi. Shuning uchun energiya ishlab chiqarishni
bitta tizim sifatida ishlaydigan "mushak-tendon birligi" ishi deb hisoblash mumkin, uning ikkita komponenti turli
vaqtlarda harakatga kelishi mumkin. Qizig'i shundaki, elektromiografiyadan yugurish paytida mushaklar
faolligining ko'rsatkichi sifatida qo'llanilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, stend davrida buzoq mushaklari
dorsifleksiyon fazasida juda faol bo'ladi va oyoq Bilagi zo'r fleksiyon bosqichida faol emas, belanchak
harakatlarida mushak guruhlari ham faol emas. ko'p jihatdan reaktiv quvvatga bog'liq. Yugurish paytida boldir
mushagining roli dorsifleksiya (zarba yutilishi) paytida eksantrik qisqarish bilan to'piqning harakatini nazorat
qilish, Axilles tendonining roli esa
energiyani bo'shatish, bo'shatishdir. Ushbu tendon cho'zilishi va qisqarishi ko'plab sport harakatlarida
keng tarqalgan. Bunday harakatlar odatda "pliometrik" deb ham ta'riflanadi. Bunday harakatlarning keng
tarqalganligining oddiy sababi shundaki, ular samarali. Agar elastik energiya chiqishi bilan kuch ishlab
chiqarilsa, mushaklar kamroq ishlay oladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi, orqa tomoningizda yotib, oyoqlarini ketma-ket vertikal holatga ko'taring va
ularni bog'lang. Keyinchalik, tekis oyoqlarni yon tomonlarga maksimal burchakka suring. Oyoqlarni ulang va
boshlang'ich holatiga qayting. 5-10 ta takrorlashning 2-3 seriyasini bajaring
Machine Translated by Google

---

E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"
130
Shakl 17 - O. Pistorius (qora chiziq) va boshqa yuguruvchilarning energiya xarajatlari
Ushbu turdagi maxsus mashg'ulotlar haqidagi bilimlar hozirda boshlang'ich bosqichda, ammo
bitta umumiy qoida o'rnatildi: og'ir vaznli mashqlar mushak-tendon birligining kuchini oshiradi,
moslashuvchan mashqlar esa uning plastikligini oshiradi.
Tendonni ma'lum darajada kauchuk tarmoqli deb hisoblash mumkin. Bunday bantlar tomonidan
saqlanadigan energiya ular cho'zilgan uzunlikka proportsionaldir. Qalinroq bantlar zichroq va shuning
uchun cho'zish uchun ko'proq kuch talab etiladi, ammo ular orqaga qaytish vaqtida mos ravishda
katta kuch hosil qiladi. Agar zarur bo'lgan harakat oralig'i kichik bo'lsa, unda
yuk qanchalik og'ir bo'lishidan qat'i nazar, elastik tendonlar ishlash uchun eng yaxshisidir.
Moslashuvchan bo'lmagan tendonlar tezda katta miqdorda kuch hosil qiladi, bu kichik harakat
oralig'ida kuch hosil qilish uchun idealdir. Tendon tadqiqotining keyingi bosqichi turli sport turlari
bo'yicha raqobatlashayotgan sportchilarda ma'lum bir sport turi uchun tendon zichligining optimal
darajalari qanday ekanligini tushunishdir. Kelgusi yillarda, bu, ehtimol, biomexanika va kuch
mashqlaridagi mavjud ishlanmalar uchun asos bo'ladi. Sprint uchun eng muhimi Axilles tendoni bo'lib,
u past darajadagi cho'zilish va juda katta g-kuchlarga ega bo'lish
qobiliyati bilan ajralib turadi. Bu inson tanasidagi eng kuchli tendon bo'lib, uning kuchlanish
kuchi statik yuk ostida 680 kg va dinamik yuk ostida 930 kg. Shuni ta'kidlash mumkinki, ko'plab
mualliflar sport amaliyotida odamlar va hayvonlarning jasadlari bo'yicha olingan ma'lumotlarga
qaraganda sezilarli darajada ko'proq yuklar qayd etilgan deb hisoblashadi.
tashrif buyurish.
neniya bunday trening.
Uzoq masofaga yuguruvchilar an'anaviy ravishda og'ir vaznli mashg'ulotlar bilan
shug'ullanmaydilar, chunki ularga raqobat uchun ko'p mushaklar kuchi kerak emas. Biroq, og'irlik
mashqlari tizza ligamentlari va axilles tendonlarining elastikligini oshirishi va shu bilan ularni yugurish
paytida samaraliroq qilishini bilish uzoq masofaga yuguruvchilarni kamroq og'irlik bilan mashg'ulotlarga
jiddiyroq munosabatda bo'lishga undashi kerak.
Ushbu misol murabbiylarga tezlikni oshirish bo'yicha mashg'ulotlarning asosiy muammosi
qattiq mushaklar va tendonlardan elastik energiyani chiqarishni yaxshilash ekanligini ko'rsatishi
mumkin. Bu bizni maxsus kuch mashg'ulotlariga mushaklar emas, balki tendonlar uchun mo'ljallangan
nuqtai nazardan qarashga majbur qiladi. Ammo buni amalga oshirishdan oldin, biz tendon
xususiyatlarini batafsil ko'rib chiqishimiz kerak, chunki turli xil ta'lim usullari har xil turdagi tendonlarga
xosdir.
va faqat mushaklar kuchini oshirish uchun emas, bu an'anaviy ravishda og'irlik mashg'ulotlarining
maqsadi hisoblanadi. Bu qilish yoki qilmaslikning an'anaviy sabablarini qayta ko'rib chiqishni anglatadi.
tegishli sinf (rangli chiziq)
Mushak-tendon birligining tarkibiy qismi sifatida tendonni qanday moslashtirish kerak,
Machine Translated by Google

---

E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"
131
Tendon elastik energiya chiqishining yana bir qiziqarli xususiyati histerezdir. Fizikadan
ma'lumki, bu atama fizik miqdordagi o'zgarishlarning kechikishini bildiradi. Bu cho'zilish va
orqaga qaytish o'rtasida yo'qolgan energiya miqdoriga ishora qiladi va egiluvchanlik yoki
zichlikka bog'liq emas. Qattiq tendonlar past histerezisga ega bo'lishi mumkin, ya'ni yuqori
quvvat chiqishi, maksimal kuchlanish potentsial energiyasi yoki yuqori histerezis kuchli va
tez orqaga qaytishning foydasini oldini oladi. Barcha sportchilar minimal histerezisli
tendonlarga ega bo'lishni xohlashadi, chunki bu "cho'zish va qisqarish sikli" dagi har bir
harakat yanada samaraliroq bo'lib, mushaklarning kamroq harakatlari bilan ko'proq kuch
ishlab chiqarishni anglatadi. Bu juda muhim, shuning uchun histerezni kamaytiradigan
mashqlarni bajaring.
Ishga Axilles tendonini to'g'ri kiritmagan holda, "butun oyoqqa" sozlash bilan
bajariladigan ko'p sakrashlarga yana bir bor e'tibor qaratmoqchiman. Bunday holda,
amortizatsiya va repulsiya sonning old yuzasining mushaklari va ligamentlari tomonidan
ishlab chiqariladi, bu maksimal tezlikda yugurish biomexanikasiga to'liq mos kelmaydi.
Mushak-tendon bo'linmalari uchun mo'ljallangan maxsus dastur - oyoq mushaklari
uchun og'ir vaznli mashqlarni kestirib, bukuvchilar uchun kuchaygan cho'zilish bilan
birlashtirishi mumkin, bu qadam uzunligini va sonning ekstansor mushaklarini oshiradi,
shuningdek, qaytishni oshiradi. tizza bo'g'imi va Axilles tendonining tendonlari va ligamentlarida.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ham egiluvchanlik, ham plyometrik mashqlar mushak-
tendin birligida histerezisni kamaytiradi, shuning uchun bunday mashqlarni "cho'zish va
qisqarish tsikli" harakatlarining samaradorligini oshirish uchun mo'ljallangan har qanday
dasturga kiritish foydalidir.
Yuguruvchi uchun dinamik cho'zish va past intensivlikdagi pliometrik sprint mashqlari
yakuniy maqsadga erishish uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin. Ammo shuni esda tutish
kerakki, tendonlar
sekin moslashadi, shuning uchun mashg'ulotlarga tuzatishlar asta-sekin kiritilishi
kerak, ayniqsa og'irlik mashqlari va plyometrik mashqlar bajarilsa. Moslashuv mashqlar va
repulsiya amalga oshiriladigan sirtlarni tanlashga qarab juda o'ziga xosdir. Tovonni
tushirmasdan, oyoqning old qismidan sirtga yo'lni o'rnatish bilan tavsiflangan mashqlarni
bajarish tavsiya etiladi. Amerikalik tadqiqotchilar “Nature” jurnalida maxsus sport poyabzali
va usiz yugurish bo‘yicha o‘tkazilgan tajriba natijalarini e’lon qildi. Ma'lum bo'lishicha,
poyabzalsiz yugurishda sportchilar oyog'ini oyoqning old qismidan yuzaga, poyabzalda esa
tovonga qo'yishadi. Bu dastlabki mashg'ulotlarning ko'p qismini yalangoyoq bajargan
afrikalik sportchilarning yaxshi yugurish iqtisodiyotini tushuntiradi.
Trening mashqlari raqobatbardosh bo'lganlarga o'xshash bo'lishi kerak. Qo'llab-
quvvatlash davrining vaqti qisqa bo'lishi kerak, shuning uchun barcha mashqlarda oyoqni
tovonga tushirmasdan push-offlardan foydalanish kerak. Shuning uchun, mos yozuvlar
davri imkon qadar qisqa bo'lishi uchun vaqtli multihoplarni tavsiya qilish mumkin. Sportchi
o'zining biomexanik tizimini nazorat qilishni va qattiqroq qilishni o'rganishi kerak, lekin juda
qattiq va harakatsiz emas. Plyometrika bilan mashq qilishda oyoq bilan teginish sonini
hisoblash orqali bajariladigan mashqlar hajmini nazorat qilish yaxshiroqdir, mashg'ulot
paytida 50-80 teginish oson ish, 100 ga yaqin aloqa o'rtacha, 140 dan ortiq og'ir ish hisoblanadi. .
Bunday holatda, tendonlarning moslashuvchanligini saqlab turishi kerak bo'lgan
sportchilar kuchni oshirish uchun qarshilik mashqlarini emas, balki pliometrik mashqlarni
ko'rib chiqishlari mumkin, chunki bu mashq shakli tendonlarning moslashuvchanligini
kamaytirmaydi va ularning energiya chiqishini oshirishi mumkin. Mushak-tendon birligi
uchun keng ko'lamli harakat va ayni paytda etarli zichlikka ega bo'lish kerak.
Machine Translated by Google

---

132
E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"
Plyometrik mashqlarni bajarish, qoida tariqasida, ishlaydigan mushaklar va mos
keladigan tendonlarning salbiy reaktsiyasini keltirib chiqaradi. Odatda, bunday tabiatning
yuqori o'quv yuklari kuchli qullikka olib keladi, bu esa mumkin bo'lgan shikastlanishning
xabarchisidir. Ushbu hodisaning oldini olish uchun sport fiziologlari mikrostreçing usulini
taklif qilishadi. Bu to'qimalarning tuzilishi va normal ishlashini tiklashga qaratilgan yangi
texnologiya. Mushaklar va tendonlarning kuchi o'rtasidagi nomuvofiqlik shuni ko'rsatadiki,
maksimal stress paytida ko'z yoshlari mushaklar va tendonlarning birlashishi hududida
paydo bo'ladi. Agar biriktiruvchi to'qima mashg'ulot mashqlaridan ortiqcha foydalanish tufayli
allaqachon shikastlangan bo'lsa, unda og'riqni keltirib chiqaradigan maxsus restorativ
muolajalarni qo'llash samarali emas.
, tendon kuchi esa 605,64 dan 1264,53 kg/sm2 gacha .
Maksimal quvvatning 50% ga teng kuch bilan doimiy tsiklik stress mushak to'qimalarining
yirtilishiga va mushaklarning qisqarishiga olib kelishi aniqlandi.
Cho'zish holatida og'riqdan qochish kerak, chunki bu simpatik asab tizimini
faollashtiradi, mushaklarning ohangini oshiradi. Bunday harakatlar tiklanishning uzoq davom
etishiga va hatto travmatik ta'sirning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Microstretching
bilan mushakni
cho'zilgan holatda ushlab turishning optimal davomiyligi 60 soniya. O'rtacha, cho'zish
jarayoni mushakning markazidan tendongacha 30 soniya ichida o'tadi. Agar cho'zish
mashqlari 10-15 soniya davom etsa, u holda ta'sir faqat mushak to'qimalariga ta'sir qiladi
va asosan moslashuvchanlik sifati uchun mas'ul bo'lgan tendonlar va ligamentlarga ta'sir
qilmaydi. AQShda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 60 soniyalik passiv cho'zish
moslashuvchanlikka eng katta ta'sir ko'rsatadi. Mushakning past intensivligi bilan uzoq
muddatli cho'zilishi (mushak odatdagi holatga nisbatan bir oz cho'zilgan) tendonlardagi
sezgir uchlarga eng katta ta'sir ko'rsatadi.
Shunday qilib, intensiv va uzoq muddatli mashqlardan so'ng mushak to'qimasini
tiklash tabiatiga yumshoq cho'zishning ijobiy ta'sirini ta'kidlash kerak. Mushaklar tizimining
normal ishlashi uchun mushaklarning kuchlanishi va tendon qarshiligi o'rtasidagi
tegishli doimiy nisbat zarurligi aniqlandi. Mushak-tendon hujayralari turli harakatlarning
tabiatini o'zgartirishga yaxshi moslangan bo'lishi kerak. Xususan, ular to'satdan va kuchli
harakatlarga qarshi turishlari kerak. Charchoq yoki mushak guruhlarining etarli darajada
kuchsizligi sharoitida mushakdan tendonga o'tish hujayralarining elastik qobiliyatlari
pasayadi, bu esa oxir-oqibat travmatik burilishga olib keladi. To'qimalarning mustahkamligi
yallig'lanishning oldini olish uchun
ishlatiladigan cho'zish mashqlarini tushunish uchun kalit hisoblanadi. Mushak
to'qimalarining kuchi 55,41 kg / sm2 ni tashkil qiladi
Mikrostretching shikastlangan to'qimalarning tiklanishiga va yangilanishiga yordam
beradi, shuningdek, chandiqlarning yo'qolishiga yordam beradi. Agar sportchi shikastlangan
joyni agressiv tarzda cho'zsa, u ma'lum bir to'qima retseptorini yanada faollashtiradi.
Mikrostretchdan foydalanganda og'riqli joylarni chetlab o'tish orqali harakat qilish va shu
bilan tiklanish va tiklanish jarayonini tezlashtirish mumkin.
sizning his-tuyg'ularingiz.
Microstretching har doim past intensivlik darajasida (mumkin bo'lgan maksimal
kuchlanish kuchlanishining 30-40%) amalga oshiriladi. Tavsiya etilgan daraja ligamentlar
va tendonlarning to'qimalarida ulanishni cho'zish imkoniyatini rivojlantiradi. Mikrotrauma
kabi, mikrostretching hujayra darajasida ishlaydi. Bunday holda, mushak tolalari biroz
cho'ziladi va tendon tolalari faqat taranglashadi.
Machine Translated by Google

---

133
E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"