E. S. Ozolin "Sport", 2010 Sportchi
Download 7.57 Mb. Pdf ko'rish
|
ozolin ye. bibliotekalegk. sprinterskiyi beg.a4 1 (1)
- Bu sahifa navigatsiya:
- Erdagi statik mashqlar
- Elkama-kamar koprigi
|
Asosiy fikrlar
• Yerda mashq bajarishda tananing bir tekis holatini saqlab turish va belning pastki qismida egmaslik kerak. • Bir tekis nafas oling, • Mushaklaringizni ortiqcha zo‘riqtirmang, esda tuting – bular chidamlilik mashqlari. Machine Translated by Google E. S. Ozolin. "Sprint yugurish" 126 Erdagi statik mashqlar 2-3 marta takrorlang. Yoningizda yotib, oyoqlaringiz, sonlaringiz va boshingiz bilan bir tekisda turing. Tirsak elkaning proektsiyasi ostida. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha saqlang. Mashqning murakkabligi: tepada joylashgan tekis oyoqni ko'taring. O'ng va chap tomonlarda 2-3 marta takrorlang. Faqat tirsak va oyoq barmoqlariga tayanib, tekis tana holatini saqlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tos suyagini qimirlatmang. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing. Mashqning murakkabligi: navbat bilan tekis oyoqni yuqoriga ko'taring. Machine Translated by Google E. S. Ozolin. "Sprint yugurish" 127 Elkama-kamar ko'prigi Ushbu mashq, ayniqsa, multifidus mushaklari, umurtqa pog'onasining chuqur mushaklari uchun juda qimmatlidir, bu esa bel orqasining holatini barqarorlashtiradi. Boshlang'ich pozitsiyadan to'rt oyoqqa turib, bir vaqtning o'zida oyoqni orqaga va qarama-qarshi qo'lni oldinga cho'zing. Yelka va tos suyagining tekis holatini saqlab turish kerak. To'g'ri holatni saqlab qolish uchun sportchining orqa tomoniga qo'yilgan qisqa ustun kabi ob'ektdan foydalanish mumkin. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha saqlang. Mashqni murakkablashtirish uchun oyoq-qo'lning onasini juda sekin ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qo'llar va oyoqlarni almashtiring. 5-10 marta takrorlang. Ushbu mashqlar torsonning barqaror holatiga va gluteal mushaklarning kuchini yaxshilashga yordam beradi. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, tos suyagini ko'taring, shunda tananing yuqori qismi va kestirib, tekis chiziq hosil qiladi. Mashqni murakkablashtirish: tos suyagini yuqoriga ko'tarish, sportchi bir oyog'ini cho'zadi va uni yuqoriga ko'taradi. Ushbu mashqni qo'llaringizni ko'kragingizda bajarishingiz mumkin. Ikkala qo'lni yuqoriga ko'tarib, keyin bir qo'lni yon tomonga siljitish orqali ushbu mashqni bajarish qiyinroq. Juda balandga chiqmang. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha saqlang. 2-3 marta takrorlang. Machine Translated by Google |
