Олий таълим муассасаларида енгил атлетика бўйича факултатив машғулотлар

Қисқа масофага югурувчилар учун тахминий
назоарт меъёрлари

Разряд	Уч ҳатлаб жойдан сакраш, м	Жойдан туриб узунликка сакраш, м	Паст стартдан 30 м га югуриш, дақ.	Тезланиб келиб 30 м га югуриш, дақ.	Разряд меъ-ёри, дақ.
100-200 м га югуриш (эркаклар)
III	700-740	240-250	4,5-4,4	3,5-3,4	12,5
II	760-800	260-270	4,3-4,2	3,3-3,2	11,8
I	800-820	270-280	4,0-4,1	3,0-3,1	11,2
400 м га югуриш (эркаклар)
III	700-740	240-250	4,5-4,4	3,4-3,5	58,0
II	760-800	260-270	4,3-4,2	3,3-3,2	54,2
I	800-820	270-280	4,0-4,1	3,0-3,1	51,0
100-200 м га югуриш (аёллар)
III	640-650	210-220	4,6-4,5	3,6-3,7	14,7
II	650-660	220-230	4,5-4,4	3,6-3,5	13,6
I	700-720	245-250	4,3-4,2	3,4-3,3	12,8
400 м га югуриш (аёллар)
III	620-630	210-215	4,6-4,7	3,6-3,7	1:10,0
II	640-650	220-230	4,5-4,6	3,5-3,6	1:04,0
I	660-670	230-240	4,4-4,5	3,4-3,5	59,5

Ўз-ўзини назорат – жисмоний машғулотлар ва спорт билан мунтазам шуғулланиш таъсирида ўз организми ҳолатини, жисмоний ривожланиши ҳамда жисмоний тайёр-гарлиги ва уларнинг ўзгаришини доимий кузатиб бориш демакдир. Ўз-ўзини назорат қилиш жисмоний машқларнинг шуғулланувчилар организмига салбий таъсирини ўз вақтида аниқлашга имкон беради.

Қўйилган вазифага боғлиқ равишда жисмоний юкламанинг тезкор, кечиктирилган ва кумулятив самараси ўрганилади.
Тезкор – жисмоний машқлар таъсирини машғулотлар жараёнида ва кейинги куни ўрганиш.
Кечиктирилган – машғулотдан кейинги кунлардаги ўрганиш ( жорий текширув).
Кумулятив – узоқ муддат давомида ўрганиш (3 ойдан 12 ойгача).
Бир машғулотнинг организмга таъсирини текшириш учун тўртта асосий вақтни ҳисобга олиш керак:
Ўз-ўзини назорат қилишнинг эрталабки, машғулотдан аввалги, машғулотдан кейин дарҳол ва кейинги кун эрталаб олинган кўрсаткичлари.
Ўз-ўзини назорат қилишнинг субьектив усуллари
Ўзини ҳис этиш – жисмоний ҳолатни баҳолашнинг муҳим кўрсаткичларидан бири; у яхши ёки қониқарли эмас деб баҳоланади.
Уйқу – организм иш қобилиятини тикловчи энг самарали восита.
Иштаҳа – катта жисмоний юкламалар берилган киши яхшироқ овқатланиши керак, чунки қувват берувчи моддаларнинг сарфи ортади.
Толиқиш – бу жисмоний юклама берилганда орга-низмда кечадиган физиологик жараён. Толиқиш машғулот тугагач, 2-3 соатдан сўнг ўтиб кетади.
Иш қобилияти – кўтарилган, меъёрдан пасайган бўлиши мумкин.


Ўз-ўзини назорат қилишнинг объектив усуллари
Буларга толиқишнинг ташқи белгилари, ЮҚС, АБ, тана узунлиги ва оғирлиги, ЎТС ва б. кўрсаткичлар киради.
Кўриб кузатиш – толиқишнинг ташқи белгиларига қараб жисмоний юкламаларга бардош беришни баҳолаш.
Юрак қисқаришлари суръати. Ҳозирги вақтда ЮҚС шифокорлар ва физиологлар томонидан юрак-қон томир тизимининг жисмоний юкламага реакциясини тавсифловчи энг муҳим ва текшириш қулай бўлган кўрсаткичи ҳисоб-ланади. ЮҚС уйқу ёки билак артерияларини пайпаслаш усули билан аниқланади.
ЮҚС ёшларда тинч ҳолатда меъёрида 60-70 зарба/дақ ни ташкил қилади. Қизларда йигитларга қараганда 4-8 тагача зарба ортиқ бўлади.
Ортостатик синов. Бунинг учун ЮҚС ётган ҳолатда 5-10 дақ лик дам олиш вақтида, кейин эса турган ҳолатда дарҳол ўлчанади. Ётган ва турган ҳолатдаги томир уришлари орасида мавжуд тафовутга қараб юрак-қон томир ва асаб тизимининг функционал тизими ҳақида фикр юритиш мумкин.
Артериал босим (АБ). Юрак-қон томир тизими ҳолатининг яна бир муҳим кўрсаткичи АБ саналади. Ёшларда максимал систолик артериал босим (САБ) 100-130 мм.сим.уст., диастолик артериал босим (ДАБ) – 60-80 мм.см.уст. бўлса, буни меъёр чегарасида дейиш мумкин.
Нафас олиш суръати (НОС) Бир дақиқада 14-16 марта нафас олишни меъёр даражасида деб ҳисобласа бўлади (бунда бир нафас олиб чиқариш саналади). Жисмоний тарбия билан шуғулланганларда – 10-14 марта/дақ.
Штанга синови Ўтирган ҳолатда нафасни олиб, уни тутиб туриш, 3 дақ. тинчликда дам олинади, кейин чуқур нафас олиб, чиқарилади. Максимал чуқур нафас олингач, у тутиб турилади, оғиз ёпилади, бурун сиқиб қўйилади. Талабалар ўртача 30-50 сек давомида нафасларини тутиб тура оладилар.
Жисмоний машқлар билан шуғулланиш жараёнида ўз-ўзини назоратни тўғри ташкил этиш спорт натижаларининг ўсишига ёрдам беради.