Олий таълим муассасаларида енгил атлетика бўйича факултатив машғулотлар

Умумий жисмоний тайёргарлик. УЖТ воситалари

1. Умумривожлантирувчи машқлар. Югуришда муваф-фақиятга эришиш учун югурувчи мушакларини яхши ривожлантиришни билиши керак Одатда, югурувчининг оёқ, орқа, қорин мушаклари елка сатҳи мушакларига нисбатан яхши ривожланган бўлади.

Куч, тезкорлик ва эгилувчанликни ўстириш учун қуйидаги умумривожлантирувчи машқлардан фойдала-нилади:
а) эгилувчанлик ҳамда ҳаракат амплитудасини оши-риш учун қўл ва оёқларни силкиб бажариладиган ҳаракат-лар; соннинг орқа ва олд сирти, қорин, орқа мушакларини чўзиш учун машқлар. Туриб ва ўтириб бажариладиган турли эгилишлар, шпагатлар;
в) алоҳида мушак гуруҳларининг эгилувчанлиги ва кучини ошириш учун гимнастика деворида бажариладиган машқлар;
с) тўлдирма тўплар билан машқлар;
д) акробатик машқлар.
2. Спорт ўйинлари. Футбол, баскетбол, волейбол тезлик сифатларини ривожлантириш воситаси бўлиб ҳизмат қилади.
3. Кросс югуриш. Чидамлиликни ошириш воситаси сифатида хизмат қилади.
4. Сузиш тикловчи восита ва ўзига хос сув массажи сифатида қўлланилади.
5. Оғирликлар билан бажариладиган машқлар. Куч ва куч чидамлилигини ривожлантириш воситаси ҳисобланади. Югуриш учун узоқ муддат давомида мўътадил куч зўриқи-шини қўллаш қобилиятини тарбияловчи машқлар танла-нади.
6. Динамик куч ва куч чидамлилигини ошириш учун қўлланиладиган воситалар сифатида куч тренажёрларида бажариладиган машқлар. Ҳамма мушакларга оғирликлар билан бериладиган машқлар (қадоқтошлар, гантел, штанга); ўз вазни билан машқлар (турникда тортилиш, қўлга таянган ҳолда қўлларни букиб-ёзиш, гимнастика деворида осилиб туриш ҳолатида оёларни кўтариш ва тушириш).
7. Узоқ муддатли, айниқса, тоғли ҳудудлардаги сайрлар югурувчилар учун жуда фойдали.


Қисқа масофага югурувчининг техник маҳоратини такомиллаштиришнинг асосий воситалари

Спринтерларга (қисқа маофага югурувчиларга) куч тайёргарлиги учун қия йўлкадан (4-8^о), қум, қор устида юқорига югуриш ва бошқа машқларни тавсия этиш мумкин.

Енгиллаштирилган шароитда (қия йўлка бўйлаб пастга сунъий тортқичлардан фойдаланган ҳолда ва б.) югуриш айниқса самарали, чунки у спортчига ўз тезлигини ошириш ҳамда кўп маротаба такрорлашлар жараёнида уни янги поғонада “эслаб қолиш” имконини беради. “Ўта тезкор” машқни такрорлаш орқали юқори ҳаракатлар суръати ва тезликни янгича ҳис этиш мумкин бўлади, бу ҳиссиётни спортчи кейинчалик одатдаги шароитда югуришни бажа-ришга кўчириши мумкин. Бунда енгиллаштирилган шароит-даги тезлик шундай бўлиши керакки, спринтер яқин орада одатдаги шароитда худди шундай кўрсаткичга эришиши лозим.
Енгиллаштирилган шароитда, хусусан, қия йўлка (3-4^о) бўйлаб пастга югуриш спортчида инерция кучидан фойда-ланиш қобилиятини ривожлантиради, юқори малакали спринтерлар югуришига хос бўлган таянчда катта зўриқиш-ларни енгиб ўтиш малакасини такомиллаштиради, бундан ташқари, эҳтимол, у югурувчиларни қисқа масофаларга техник тайёрлаш воситаси сифатида қўллаш учун тавсия этилган.
Енгиллаштирилган ва мураккаблаштирилган шароит-ларда бажариладиган машқлар одатдаги шароитда бажариш билан навбатланганда энг кўп самара беради. Масалан, енгиллаштирилган шароитдаги югуриш одатдаги ҳамда мураккаблаштирилган шароитлардаги югуриш билан 1:1:2, 1:2:1, 2:1:1 нисбатларда навбатланиши лозим (В.В. Кузнецов бўйича). Мураккаблаштирилган шароитда машқларни бажа-риш худди шу машқларни одатдаги шароитда бажариш билан 2:1 ва 1:1 нисбатларда навбатланиши зарур. Югурув-чиларни қисқа масофаларга тайёрлашда ҳам таянч-ҳаракат аппаратига узоқ муддатли куч таъсирини ўтказадиган машқларни қўллаш керак. Елкага штангани олиб ўтириб-туришлар, ярим чўнқайиш ва сапчиб туришлар ва ҳ.к. шундай машқлар сирасига киради. Одатдаги шароитда юқори шиддат билан ҳамда оғирликлар билан бажарила-диган сакраш машқлари, шунингдек, тез итарилиб ва баландга сапчиб бажариладиган “сакраб чиқиб-тушишлар” (40-70 см) каби машқлар анча самарали бўлиб, кучланишнинг қувватига кўра ҳам, амалга ошириладиган иш нуқтаи назари-дан ҳам максимал тезлик билан югурганда қўлга киритила-диган кўрсаткичлардан юқорироқ бўлади.
Чуқур ихтисослашув босқичида самарадорликни бел-гиловчи мушак гуруҳларига (спринтерлик югуришида – оёқ кафти букувчилари, болдирнинг букувчи ва ёзувчилари, соннинг букувчи ва ёзувчилари) танлаб таъсир ўтказиш имконини берувчи куч машқларига алоҳида аҳамият бера бошлайдилар.
Қайд этиш керакки, куч машқларини бажариш хусусияти қўйилган вазифаларга қараб ўзгариб боради. Катта оғирликлар билан бажариладиган машқлар (3-5 марта суст тезликда такрорлаш) мушакларнинг мутлақ кучи ривожла-нишига ёрдам беради; максимал вазннинг 40-50% ига тенг оғирликлар, шунингдек, ҳаракатни кескин бошлаш (серияда 8-10 марта) мушакларнинг портловчи ва старт кучи ривожланишига олиб келади; максималнинг 10-15% ини ташкил этувчи оғирликлар билан юқори суръатда (15-20 марта) такрор бажариш югурувчиларнинг махсус куч чидамлилигини такомиллаштиради.
Барча машғулот воситаларини алоҳида босқичларда ҳал этиладиган вазифаларга мувофиқ равишда тайёргарлик-нинг йиллик циклига тақсимлаб, уларни мажмуали, яъни бир-бирини тўлдирадиган тарзда қўллаш зарур. Бу босқичда машғулот воситаларини танлашгагина эмас, балки уларнинг миқдори, давомийлиги ҳамда машқларни дам олиш билан навбатлашга ҳам кўпроқ эътибор бериш лозим. Бинобарин, югуриш тезлигини ривожлантиришга энг қулай шароитни яратиш учун шундай режимга риоя қилиш керакки, бунда оптимал дам олиш оралиқлари ҳар бир кейинги машқ (муайян миқдорда бажармагунча) ва машғулотларни махсус иш қобилиятини пасайтирмай бажариш имконини берсин.
Бундай режимнинг оптимал шарти машғулотда машқларни ЮҚСнинг 105-115 зарба/дақ гача секин пасайиш босқичида такрор бажариш ҳисобланади.
20-60 м кесмаларни қайта югуриб ўтишлар орасидаги дам олиш оралиқлари вақтининг ўртача давомийлиги 3-5 дақиқани ташкил этади. Машқларни бажариш шиддати чегара олди ва максимал даражасида, бир машғулотда бундай югуриш ҳажми 300-400 м дан ошмаслиги керак. Машғулотда машғулот юкламаси катталигини белгиловчи бажариладиган машқларнинг оптимал миқдори қуйидаги чегараларда бўлиши мумкин: 30 м ли кесмалар учун – 8-10 марта (ёки серияда 5-6 мартадан), 60 м ли кесмалар учун – 5-6 марта (ёки серияда 3-4 мартадан).
Тезлик чидамлилигини ривожлантириш учун машғу-лотда машқ ва дам олишни навбатлашнинг энг яхши шароити шундай режимки, бунда ҳар бир кейинги машқ иш қобилиятининг тикланиш босқичида бажарилади. Кўрсатил-ган режимни топишнинг оптимал шарти ЮҚСнинг тез пасайиши (120-135 зарба/дақ) босқичи охирида машқларни такроран бажаришдан иборат. 60 м ли кесмаларни такрор югуриб ўтишда дам олиш вақтининг ўртача давомийлиги – 2,5-6 дақиқа, 100 м ли кесмаларда – 3-5 дақиқа, 300 м ли кесмаларда – 6-18 дақиқа.
Кесмаларни югуриб ўтиш шиддати бажариладиган машқларнинг давомийлиги ва уларнинг миқдорига боғлиқ. Уларнинг машғулотдаги оптимал миқдори қуйидаги чегара-ларда бўлиши мумкин: 60 м ли кесмалар учун – 7-12 марта (ёки серияда 4-6 мартадан), 100 м учун – 4-10 марта (ёки серияда 3-5 мартадан), 300 м учун – 3-5 марта (ёки тайёр-гарлик даврида серияда 2-3 марта ва мусобақа даврида 1-2 марта). Кесмаларнинг умумий узунлиги – 400-1200 м.
Кўп йиллик кузатувлар натижасида мураббий 17-18 ёшгача ўз ўқувчисининг имкониятлари, унинг феъл-атворига хос хусусиятлар, юкламаларга бардош бера олиши, жисмо-ний ва техник тайёргарлиги ва ҳ.к. тўғрисида етарлича аниқ тасаввурга эга бўлиши лозим. Бу босқичда (3-5 йил давоми-даги мунтазам машғулотлардан кейин), гарчи айрим югурув-чилар ҳар қандай масофаларда муваффақиятли чиқишлар қила олсалар-да, спортчиларнинг бирмунча торроқ сприн-терлик ихтисослигига мойиллигини аниқлаш имконияти туғилади.
1-жадвал