E. S. Ozolin "Sport", 2010 Sportchi

No
2 1 Juftlikda ishlash. Orqa tarafida yotib, sherik ikkinchisining oyoqlarini qo'ltiq ostiga oldi. Muqobil
5 Chalqancha yotib, oyoqlaringizni vertikal yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring,
to'g'ri oyoqlarni navbat bilan oldinga, orqaga, o'ngga, chapga olib keling va yoying, har bir yo'nalishda 4-8
marta
takrorlash 6 Juft bo'lib ishlang. Oyoqlarni birga o'tiring, ketma-ket sherik yordamida to'g'ri oldinga egiladi
tanani 15-20 martagacha siljitish, 2 to'plam
9 Yugurish mashqi “baland” son 4 x 50 m 10 Juftlikda
ishlash. 100 m yugurish qarshilikni (rezina) 6-8 martagacha engib o'tish 11 O'zgaruvchan yugurish
12 × 100 m (intensivlik 80% gacha).
14 Sonning orqa mushaklari uchun mashqlar (mashina, kauchuk) 2 to'plam (charchoqqa qadar) 15
Yugurish mashqlari "baland son" 4 × 500 m 16 "Qadam ko'tarish"
3 to'plam, 20 tagacha rebound 17 Tez yarim
cho'zilish bilan shtanga (og'irligi o'z vaznining 40-70%) 3 to'plam 18 takroriy 8-10 × 100 m
(intensivlik 80% gacha) 6080 daqiqagacha maxsus
mushak guruhlari uchun dumaloq mashqlar majmuasi
4 Juftlikda ishlash. Oshqozonda yotib, oyoqlar sherik tomonidan o'rnatiladi, ko'tariladi va tushiriladi
5–7 marta 6 toÿplamgacha 7
Yakka oyoqda sakrash Har biri 8 martagacha boÿlgan 3 ta toÿplam 8 Orqa
yuza mushaklari uchun rezina tasma bilan mashqlar 15–20 martadan iborat 2 ta toÿplam
har birida
har bir oyog'ida
har bir oyog'ida
Machine Translated by Google

---

162
E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"
Asosiy mezosikl
Chorshanba: 1. Sekin yugurish 8-10 min tashqi kommutator 20-30 min; 2. Og'irliklar bilan bir
qator mashqlar: a) bir oyoqda cho'kish 10 +10 × 500-60 (chap va o'ng), b) o'pka bilan yurish 20 × 500,
v) to'liq cho'zish 10 × 100-120%, d) jerks 5-6 × 80-100%, e) dastgoh pressi 10 × 80-100%; f) surish 10
× 80-100%; g) qorin va orqa mushaklari uchun mashqlar. Bardagi vazn sportchining o'z vazniga
nisbatan foiz sifatida aniqlanadi. 3. Yugurish tezligini almashtirgan holda 6 x 150 m segmentlarda
yugurish. Bug 'xonasi, massaj, suzish. Payshanba: 1. Sekin yugurish
8-10 daqiqa; tashqi kommutator 20–30 min; 2. Tezlashuvlar 3-4 × 80-100 m; 3. Tezlik uchun bir
qator mashqlar: a) qo'llar bilan maksimal 15 soniya tezlikda ishlash; b) joyida maksimal 15 soniya
tezlikda yugurish; v) maksimal 15 soniya tezlikda urg'u bilan yugurish; d) vaqtli multihoplar; e) tepalikka
8-10 × 30 m dan boshlanadi 4. Sakrash ishi: 150 ta repulsiyaga qadar oldingi oyoqda tepaga sakrash;
5. 6 × 150 m (intensivlik, 80%) takroriy yugurish; Gib mashqlari
Juma: 1. Sekin yugurish 8-10 daqiqa; tashqi kommutator 20–30 min; Maxsus yugurish mashqlari
300–400 m; To'siqlardan o'tish; 2. Tezlashuvlar 3-4 × 80-100 m; 3. Past boshlanishlar 8-10 × 40-60 m;
4. 3–4 × 30 m yugurishda yugurish; 5. 100-120 marta qaytarish uchun o'n marta sakrash; 6. 3 × 120
m (intensivlik 90%) takroriy yugurish; 7. Sekin yugurish 8-10 daqiqa; Moslashuvchanlik mashqlari
15 min. Shanba: 1. Sekin yugurish 6–8 min. tashqi kommutator 15-20 min; 2. Og'irliklar bilan
bir qator mashqlar: a) bir oyog'ida 10 × 500-60 kg (chap va o'ng); b) vaqtni belgilab, sportchi vaznining
70-50% og'irligi bilan 10 ta tez chayqalish; v) sportchi vaznining 50-70% og'irligi bilan 15 sekund
tezlikda "tarqalish"; d) silkinishlar 5–8 × 80-100%;
e) to'liq cho'zilish 10 × 120-140%; f) qorin mushaklari va orqa mushaklari uchun mashqlar; g)
sonning orqa mushaklari uchun izometrik mashqlar; 3. 6 × 150 m segmentlarda yugurish, dam olish
oralig'i 2 min (intensivlik 70%); 4. Sekin yugurish 10 min; Moslashuvchanlik mashqlari 10-15 min.
Dushanba: 1. Sekin yugurish 6-8 daqiqa; tashqi kommutator - 20 min; Maxsus yugurish
mashqlari; to'siqlar; 2. 3-4 × 80-100 m tezlanishlar bilan yugurish; 3. Qarshilik bilan past startdan yoki
8-10 × 30 m balandlikda yugurish; 4 ta joydan sakrash, uch marta, o‘n marta, 100-120 marta surish;
60–70 sm balandlikdan sakrash; 5 Takroriy yugurish 5 × 200 m (intensivlik 80-85%); 6. Sekin yugurish
10-15 daqiqa; Moslashuvchanlik mashqlari 15 min.
Seshanba: 1. Sekin yugurish 8-10 daqiqa; tashqi kommutator - 15 min; Maxsus yugurish
mashqlari; Tezlashuvlar 3–4 × 80 m; 2. Avtotransport vositalari uchun 8-10 × 30-60 m past startlar; 3.
O'ninchi sakrash 100–120 ta repulsiya; Chuqur sakrash; 4. 6 × 80 m (intensivlik 95%) takroriy yugurish;
5. Sekin yugurish 10-12 daqiqa; Moslashuvchanlik mashqlari.
suyak.