E. S. Ozolin "Sport", 2010 Sportchi

Yakshanba: faol dam olish.
Machine Translated by Google

---

163
E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"
Maxsus tayyorgarlik mezosikl
Dushanba: 1. Sekin yugurish 6-8 daqiqa; tashqi kommutator 15-20 min; Maxsus yugurish
mashqlari 400 m; To'siqlardan o'tish; Tezlashuvlar 3-4 × 80-100 m; 2. Uskunalar uchun 10-12 × 30 m
past startdan yugurish; 3. Bir joydan sakrash, uch marta, o‘ninchi 100-120 marta qaytarish; 4. 4 × 150
m ga takroriy yugurish (yugurish 100 m -12 sek, keyin 50 m harakatda), dam olish 6-8 min; 5. Sekin
yugurish 10-15 daqiqa; Moslashuvchanlik mashqlari 15 min.
Seshanba: 1. Sekin yugurish 6-8 daqiqa; 15-20 daqiqa qizdiring; Maxsus yugurish mashqlari 400
m; Tezlashuvlar 3-4 × 80-100 m; 2. Uskunalar uchun 4 × 30 m past startdan yugurish; 3. Guruh 2 × 30
+ 2x70 + 2 × 500 o'q ostida boshlanadi. 4. Estafetani
uzatish (3 ta qabul va 3 ta uzatish); 5. O'n marta sakrash, 80-100 marta qaytarish; 6. Takroriy
yugurish 3–4 × 100 m (intensivligi 8090%), dam olish 5 min; Moslashuvchanlik mashqlari chorshanba:
1. Sekin
yugurish 6-8 min. tashqi kommutator 15-20 min. 2. To'siqni o'rnatish mashqlari; 3. Og'irliklar bilan
bir qator mashqlar: a) bir muddat sportchining o'z vaznining 50-60% ni shtanga bilan 10 ta tez chayqalish;
b) 15 soniya davomida tez sur'atda sportchining o'z vaznining 50% "qadam"; v) sportchining o'z
vaznining 5-6 × 80-100% ni tortib oladi; d) har bir oyoqning oyog'ida 50-60 kg vaznda 15 soniya sakrash
(chap va o'ng); e) sportchining o'z vaznining 10+ 10 x 60–80% bir oyog'ida cho'kish; f) qorin mushaklari
va orqa mushaklari uchun mashqlar; 4. O'zgaruvchan yugurish 8-10 × 100 m (intensivlik 70%), 100 m
sekin yugurishdan keyin dam olish; Bug 'xonasi, massaj, suzish. Payshanba: 1. Sekin yugurish 6–8 min.
tashqi kommutator 15-20
min. Maxsus yugurish mashqlari 300 m 2. Tezlashtirish 3–4 × 80-100 m 3. Pastdan yugurish 4 ×
30 m texnika uchun, 2 × 30+2 × 60+1x70 jamoa ostida; 4. Baland startdan 4 × 80 m yugurish;
Moslashuvchanlik mashqlari 15 min; Sekin yugurish 6-8 min. Juma: Sekin yugurish 6-8 min. tashqi
kommutator 15-20 min.
Maxsus yugurish mashqlari 300 m; To'siqlardan o'tish; 2 tezlashuv 3–4 × 80 m; 3 Estafetani
uzatish (3 + 3), qabul qilish-uzatish; 4 4–6 × 30 m yugurishda yugurish (intensivlik 100%); 5. Takroriy
yugurish (4 × 60 m) 2 seriya (intensivlik 100%); Moslashuvchanlik mashqlari. Shanba: 1. Sekin yugurish
6-8 daqiqa, isinish 15-20
daqiqa; 2. To'siqni o'rnatish mashqlari; 3. Og'irliklar bilan bir qator mashqlar a) chala cho'kishdan
sakrash 10–15 × 100–120%, b) chuqur cho'kish 10 × 120%, 5x140%, c) 6-8x80-100% 2–3 to'plamlar,
d) bir oyoqda cho'kish 10+10x80-100% (chap va o'ngga navbat bilan), e) qorin va orqa mushaklari
uchun mashqlar. Bardagi vazn sportchining o'z vazniga nisbatan aniqlanadi; 4. Takroriy yugurish 6 ×
150 m (intensivlik 80%), dam olish 4-6 min; Massaj, hammom, suzish. Yakshanba: faol dam olish
Machine Translated by Google

---

E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"
164