E. S. Ozolin "Sport", 2010 Sportchi

Qishki tayyorgarlik mezosikl
Seshanba 1 Sekin yugurish 5-7 min tashqi kommutator 15-20 min; 2. Maxsus yugurish mashqlari 200
m; Tezlashuvlar 3 × 80 m; 3.
Pastdan yugurish 4 × 30 m (uskunalar uchun), otish uchun 2 × 30 + 2 × 500 + 1x70 m; 4.
Chorshanba: 1. Futbol yoki basketbol o'ynash 30-35 daqiqa; 2. Og'irliklar bilan mashqlar; 3.
dam olish
100 m sekin yugurishdan keyin 6-8 × 100 o'zgaruvchan yugurish (intensivlik 80%); Massaj.
Estafeta poygasi (2+2) qabul qilish-uzatish; 5. Sekin yugurish 15 min.
Dushanba: 1. Sekin yugurish 5-7 daqiqa; tashqi kommutator 15-20 min; Maxsus yugurish mashqlari
200–300 m Toÿsiqlar Tezlashuvi 3–4 × 80–100 m 2 Pastdan yugurish (texnika uchun) 8–10 × 30–40 m; Bir
joydan sakrash, uch marta, o'nta, 80-100 marta qaytarish; 4. 4–6 × 80 m (intensivlik 9095%) takroriy yugurish;
5. Sekin yugurish 15 min; Moslashuvchanlik mashqlari 15 min
Payshanba: 1. Sekin yugurish 5-7 daqiqa; tashqi kommutator 15-20 min; Maxsus yugurish mashqlari
200 m; to'siqlar; 2. Bir joydan sakrash, uch marta, beshta, 40-60 marta qaytarish; 3. Tezlik o'zgarishi bilan 2
× 120 m ga takroriy yugurish; 4. Sekin yugurish 15 min; Moslashuvchanlik mashqlari 10 min. Juma: 1 Sekin
yugurish
5-7 min; tashqi kommutator 15-20 min; 2. Tezlashuvlar 3–4 × 80 m; 3. Pastdan 4 × 30 m, zarba ostida
70 m yugurish (intensivlik 100%). Shanba: Musobaqalar. Yakshanba:
Musobaqalar. Ikkinchi kun
tanlovida qatnashmaganlar uchun -
Machine Translated by Google

---

165
E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"
Bahor-yozga tayyorgarlik makrosikl
Chorshanba: 1. Sekin yugurish 6-8 min. tashqi kommutator 15-20 min; Maxsus yugurish mashqlari.
Tezlashuvlar 3–4 × 80 m; 2. To'siq mashqlari 15-20 min; 3. Og'irliklar bilan bir qator mashqlar: a) bir muddat
og'irligi 50-60% bo'lgan 10 ta tez chayqalish; b) 50-60% og'irlikdagi tez sur'atda 15 soniya davomida "cho'zish";
v) silkinishlar 5-6 × 80-100%; d) oyoqda sakrash, har bir oyoqda 15 soniya, vazni 60-80 kg; e) bir oyoqda
cho'kish 10+10 × 80-100% (chap va o'ng), f) qorin va orqa mushaklari uchun mashqlar. Yukning og'irligi
sportchining o'z vazniga nisbatan foiz sifatida aniqlanadi; 4. 100 m dan keyin 10 × 100 m o'zgaruvchan yugurish
(intensivlik 70%). Massaj, hammom, suzish.
Juma: 1. Sekin yugurish 6–8 min. tashqi kommutator 15-20 min; Maxsus yugurish mashqlari 400 m; 2.
Tezlashuvlar 3-4X80 m 3. Pastdan yugurish 4 × 30 m avtomobillar uchun, 2 × 40 m + 1 × 60 m + 1 × 80 m otish
uchun. 4. Estafeta poygasi 3 ta qabul va 3 ta transfer. 5. 4-6x30 m yugurishda yugurish 6. Takroriy yugurish
300+200+100 m (intensivlik 90–95%), dam olish 6–8 min. 7. Sekin yugurish 10 min. Moslashuvchanlik mashqlari
10 min.
a) 30 soniya davomida tezlashtirilgan tezlikda qo'llar bilan yugurish harakatlari; b) 30 soniya davomida
tezlashtirilgan tezlikda joyida yugurish; v) maksimal 8-10 soniya tezlikda urg'u bilan yugurish; d) vaqtning
multihoplari. 4. 6x8 × 150 m qarshilik bilan yoki 6x8 × 150 m (intensivlik 70%), 4-6 daqiqa dam olish uchun
takroriy yugurish.
Massaj, hammom, suzish. Yakshanba: faol dam olish.
shanba. 1. Sekin yugurish 6–8 min. tashqi kommutator 15-20 min; 2. To'siqni o'rnatish mashqlari 15-20