Упражнение для подъема внутренних органов

Растяжение с утяжелителем 
Перед укреплением мышцы ее надо растянуть. И после укрепления мы повторно ее 
растягиваем, чтобы закрепить результат. 
Сегодняшним упражнением мы будем растягивать боковую поверхность туловища, 
боковую часть живота. И в то же время в процессе мы немного укрепим эти 
мышцы. 
Для выполнения мы используем гантели по 1 кг каждая. Если у вас нет гантелей – 
не проблема. Возьмите бутылочки с водой. Вес может быть любой – как вам 
удобно. Можно взять книгу: подойдет любое «утяжеление». Не стремитесь взять 
вес потяжелее – увеличить растяжение вы легко можете, дальше вытянув руки. В то 
же время, если вы не чувствуете вытяжение, имеет смысл увеличить вес. 
Исходное положение: стоя. 
· Поднимаем руки к плечам, делаем наклон в сторону и начинаем вытягивать 
руки. 
· Мы должны почувствовать сильное натяжение в боковой части тела. 

---

· Приближаем руки к себе. Выпрямляемся. 
· Проделываем то же самое в другую сторону. 
И так по 3-9 раз в каждую сторону. 
Это упражнение еще и хорошо влияет на позвоночник, увеличивая его гибкость. 
Наличие тяжести в руках усиливает эффект, создавая своего рода рычаг. 
Укрепление пресса 
Приводить в тонус живот не всегда так просто, как может показаться. В некоторых 
упражнениях могут быть задействованы не те мышцы, которые нам нужны (косые, 
прямые и поперечные мышцы живота), но и другая мускулатура. Если эту другую 
мускулатуру перекачать, мы получим проблему. Прежде всего, я говорю о моде на 
закачивание пресса. 
Классическое закачивание тренирует не только прямую мышцу живота, но и 
подвздошно-поясничную мышцу. Она крепится на поясничных позвонках и уходит 
на бедро. С ее помощью мы и сгибаем бедро. Когда мы ее перекачиваем, мы 
сдавливаем поясничный отдел. И это надо исключить! 
А для этого мы положим ноги на скамью во время закачивания пресса.
Несмотря на все предосторожности, все-таки это довольно сложное упражнение и 
его можно выполнять здоровым людям.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: 
1. 
Боли в пояснице
2. 
Боли в шее
3. 
Межпозвонковые грыжи
4. 
Диастаз прямых мышц живота
Дыхание – свободное. 
Количество повторов – пока не почувствуете, что больше делать не можете.
Вариант 1. 
Исходное положение:
лежа на полу на спине. Ноги лежат на скамье. Как вариант, стопы можно упереть в 
стену. 
Поднимаем верхнюю часть туловища. 

---

Внимание! В зависимости от того, какую нагрузку вы хотите себе дать, 
расположите руки: 
● Вдоль туловища (наиболее простой вариант)
● Сложить на животе
● Положить на грудь (увеличение веса)
● Положить под затылок (самая большая нагрузка). Но это лучший вариант, 
так как вы сможете поддерживать голову и поможете шее сохранить 
хороший вид.
Количество подходов: пока не начнет сводить мышцу.
Внимание! Во время выполнения упражнения мы не опускаемся на пол (коврик) 
полностью. Туловище постоянно чуть приподнято. Это активнее нагружает мышцу. 
Сделали паузу – еще один подход. 
Пауза – подход.
Это трудный путь укрепления мышц, но наиболее короткий. 
ВАЖНО! Стараемся не сгибать шею, чтобы не перенапрячь мышцы передней 
поверхности шеи и не способствовать таким образом появлению морщин. Для 
этого лучше поддерживать затылок кистями. 
Вариант 2. 
Помимо прямой, есть и косые мышцы живота. Их нам тоже надо укреплять.
Поэтому мы будем выполнять то же самое движение, но при этом будем 
поворачивать туловище в одну и другую стороны.
● Повернулись – подняли туловище.
Так мы укрепим косые и поперечные мышцы. 
Количество повторов и принцип выполнения – как и в первом варианте.
Помним, как правильно закачивать мышцы: 
● Растяжение мышцы
● Упражнение
● Растяжение мышцы

---

Выполнять осторожно! Начинать с 5-10 раз. Количество повторов увеличивать 
постепенно! Есть риск перегрузиться! 
Если вас начали беспокоить боли в пояснице после начала выполнения, немедленно 
прекратите упражнение.