E. S. Ozolin "Sport", 2010 Sportchi

Sprinterlar uchun ovqatlanish bo'yicha
ba'zi maslahatlar
Ota-onalar ko'pincha yosh sportchilarning mashg'ulotlarini diqqat bilan kuzatib boradilar,
ammo ularning ko'pchiligi umuman sportchilar va ayniqsa, yosh sportchilar uchun ovqatlanish
talablarini bilishmaydi. Ularni ma'lum bilimlar bilan jihozlash muhim, shunda ular o'z zaryadlarida
yaxshi odatlarni singdira oladilar. Umuman olganda, oddiy va yuqori sifatli benzinda avtomobil
qanday ishlashini solishtirishga taklif qilish orqali sportchilar va ota-onalarni ratsional ovqatlanish
zarurligiga ishontirish mumkin. O'ylaymanki, ularning ko'pchiligida bunday taqqoslash imkoniyati
bo'lgan va amaliy kuzatishlar ularga o'quv jarayonining oxirgi qismidan uzoqroqqa jiddiyroq qarashga
imkon beradi. Mashg'ulotlarni bajarish bilan bog'liq
xarajatlarni qoplash uchun sprinterga kuniga 4000-4500 kkal ratsion kerak. Plastmassa va
metabolik (almashinuv) jarayonlar uchun eng muhimi, oziq-ovqatning sifatli tarkibi. Kimyoviy tarkibiga
ko'ra, har qanday oziq-ovqatni asosiy tarkibiy qismlarga bo'lish mumkin - oqsillar, uglevodlar, yog'lar
(lipidlar), vitaminlar, mineral tuzlar va ba'zida unda mavjud bo'lgan suv.
Protein almashinuvining normal holati uchun protein muvozanatini saqlash kerak, ya'ni tanaga
kiradigan oqsillar miqdori yo'q qilingan miqdorga mos kelishi kerak. Sprint yuguruvchisi kuniga 1
kg tana vazniga 2-2,5 g protein olishi kerak.
shaxsiy munosabatlar.
Sprintda mashq qilishning fiziologik asoslanishi nafaqat maksimal quvvatni energiya bilan
ta'minlashning ichki jarayonlarini tavsiflashni, balki energiya resurslarini tiklash muammolarini ham
qamrab oladi. Oziqlanish tanadagi ikkita o'ta muhim funktsiyani bajaradigan ish faoliyatini tiklash va
yaxshilashning eng ko'p qirrali vositalaridan biridir: energiya (energiya ta'minoti) va plastik
(zararlanganlarni qayta tiklash va yangi hujayralar va to'qimalarni yaratish). Inson tanasida
regeneratsiya alohida ahamiyatga ega, chunki barcha kimyoviy birikmalar "yarimparchalanish davri"
bilan o'lchanadigan ma'lum bir davr uchun mavjud, ya'ni ma'lum bir modda o'z tarkibini yarmiga
yangilaydigan vaqt. Masalan, jigar oqsillari uchun bu muddat 5-6 kun, kontraktil mushak oqsillari -
taxminan 30 kun, glikogen - 12 soatdan bir kungacha. Shu sababli, ratsional ovqatlanish sportchining
tanasining holatini sezilarli darajada yaxshilashi, undagi jarayonlarni optimallashtirishi va aksincha,
noto'g'ri ovqatlanish tanadagi jiddiy buzilishlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu kasallik va jarohatlar
paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Tananing normal ishlashi uchun energiyani to'ldirish uning
kunlik iste'moliga taxminan mos kelishi kerak. Shu munosabat bilan tana
vaznining dinamikasi energiya balansini baholash uchun katta ahamiyatga ega. Sog'lom
odamda tana vazni, asosan, energiya almashinuvi bilan bevosita bog'liq bo'lgan tanadagi yog
'to'qimalarining miqdori o'zgarishi tufayli o'zgaradi. Ortiqcha ovqatlansangiz, ortiqcha kaloriya
bo'lgan ovqatlar yog'ga aylanadi va yog 'to'qimasi sifatida saqlanadi, bu esa kilogramm ortishiga
olib keladi. Energiya balansi bilan oziq-ovqat moddalari bilan tanaga kiradigan energiya miqdori
iste'mol qilinadigan energiyaga mos keladi, shuning uchun tana vazni barqaror bo'ladi. Shu sababli,
bir xil sharoitlarda muntazam tortish (haftasiga 1-2 marta) energiya ta'minoti va energiya sarfi
balansining etarli darajada adekvat ko'rsatkichi bo'ladi.
Uglevodlarning plastik roli shundaki, ular oqsillar va lipidlar bilan birlashib, ikkinchisi tomonidan
o'z funktsiyalarini bajarishga hissa qo'shadilar. Uglevodlar ham ATP, nuklein kislotalar, gormonlar
tarkibiga kiradi va to'qimalarning o'tkazuvchanligi va immuniteti kabi jarayonlarda muhim rol
o'ynaydi. Biroq, uglevodlarning asosiy vazifasi energiya ta'minotidir.
Machine Translated by Google

---

84
E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"
Oziq-ovqat mahsulotlaridan qayta tiklash uchun eng qimmatli mahsulot, masalan, asal,
glyukozaning eng yuqori miqdoriga ega (u biologik faol moddalarni ham o'z ichiga oladi). Vitaminlar
- bu
organizmning normal ishlashi uchun mikroskopik miqdorda zarur bo'lgan turli xil kimyoviy
birikmalarning moddalari.
Vitamin B2 hujayralardagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar almashinuvini normallashtiradi, bu
esa jismoniy mashqlar tolerantligini oshirishga yordam beradi. Allergik sharoitlar rivojlanishining
oldini oladi. Buyraklar, jigar, pishloq, jo'xori unida ko'p miqdorda mavjud.
A vitamini terining va shilliq pardalarning holatini yaxshilaydi, sovuqqa chidamliligini oshiradi,
tananing yuzaki shikastlanishlarini davolashni tezlashtiradi. Sabzi, qizil qalampir, pomidor, baliq va
mol jigari, sariyog ', ikra A vitaminiga boy. Vitamin B1 to'qimalar, ayniqsa asab va mushaklar
tomonidan uglevodlardan foydalanishni rag'batlantiradi va shuning uchun asab va mushaklarning
charchoqlari uchun juda samarali tiklovchi hisoblanadi; og'ir aqliy va jismoniy mehnat paytida
samaradorlikni oshiradi. Ko'p vitamin B1 kepakli un, cho'chqa go'shti, tuxum sarig'i, loviya, yong'oq,
ismaloq, yogurtdan tayyorlangan mahsulotlarda mavjud.
D vitamini suyak to'qimasini qurishda ishtirok etadi, uning kuchini oshiradi va regenerativ
jarayonlarni tezlashtiradi. D vitamini baliq jigari, tuxum sarig'i, sliga boy
ulardan tayyorlangan
mahsulotlar. Vitamin P qon kapillyarlarining o'tkazuvchanligi va mo'rtligini pasaytiradi,
mikrotravmatizmni kamaytirishga yordam beradi. Qulupnay, qora smorodina, tsitrus mevalari, aronia
tarkibida mavjud. S
vitamini to'qimalarning metabolizmini yaxshilaydi, tanani tonlaydi, uning himoyasini oshiradi,
regenerativ jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi. Ayniqsa, atirgul, qizil qalampir, qora
smorodina, limon va mandarinlar S vitaminiga boy.
hajmi.
Vitamin PP periferik qon aylanishini, oshqozon-ichak traktining funktsiyalarini yaxshilaydi,
jigar hujayralariga himoya ta'sir ko'rsatadi, redoks reaktsiyalarini tezlashtiradi. Vitamin PP eng ko'p
miqdorda jigarda (cho'chqa go'shti, mol go'shti) va go'shtda mavjud. B12 vitamini gematopoezni
rag'batlantiradi, anabolik ta'sirga ega,
organizmdagi bir qator muhim birikmalarning sintezi va to'planishiga yordam beradi va
regeneratsiya jarayonlarini yaxshilaydi. Hayvonlardan olingan mahsulotlarda mavjud: jigar, buyraklar,
sut, tuxum, baliq. B15 vitamini to'qimalar tomonidan kislorodning so'rilishini yaxshilaydi, mushaklar
va jigarda
kreatin fosfat va glikogen miqdorini oshiradi, gipoksiyani kamaytiradi va detoksifikatsiya
qiluvchi ta'sirga ega. Donli ekinlar (guruch, arpa, javdar, jo'xori) donlarida mavjud va pishirilgan
vok yog'i.
inson organizmida sintezlanadi.
Aniqlanishicha, sportchi qancha mehnat qilsa, shuncha ko'p vitamin kerak bo'ladi.
Og'irlashtirilgan mashg'ulotlar sharoitida, stressda, sportchining ba'zi vitaminlarga bo'lgan ehtiyoji
sport bilan shug'ullanmaydigan odamlarga nisbatan 2-3 baravar oshishi mumkin.
E vitamini mushak to'qimalarida metabolizmni yaxshilaydi, uning elastikligini oshiradi, undagi
distrofik hodisalarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, bu umuman oldini olishga yordam beradi.
B6 vitamini jigar faoliyatini yaxshilaydi, qizil qon hosil bo'lishini rag'batlantiradi, metabolik
jarayonlarda yog'lardan foydalanishga yordam beradi va asab tizimining funktsiyalarini normallantiradi.
Soya, no'xat, baliq, jo'xori uni, guruch, tuxum sarig'ida mavjud.
Machine Translated by Google

---

85
E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"
shikastlanish va tiklanish jarayonlarini tezlashtirish. E vitaminiga eng boy ismaloq, o'simlik moylari, tuxum
sarig'i.
shakar
Salqin havoda mashq qilayotganda, issiqlik o'tkazuvchanligi oshishi sababli, uglevodlar va yog'larni
ko'paytirish orqali oziq-ovqatning kaloriya miqdorini oshirish kerak. Bundan tashqari, hipotermiya va
sovuqqonlik paydo bo'lishiga qarshi turish uchun oziq-ovqatdan tashqari, turli komplekslarda guruhlangan
vitamin preparatlarini qo'shish kerak.
• davomida tanani suyuqlik va uglevodlar bilan to'yingan sport ichimliklar
viy muntazam ovqatlanish uchun. Ushbu mahsulotlarga quyidagilar kiradi:
• Suyuq ovqatlanish va sport barlari, o'z ichiga olgan murakkab mahsulotlar
Ta'lim sharoitlariga qarab ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Issiq havoda mashq qilganda, ko'p
terlash va tana suyuqliklari va tuzlarini yo'qotish tufayli, sportchilar, ayniqsa kuchli mushaklari bo'lganlar,
ko'pincha mushaklarning spazmlari, kontrakturalari va konvulsiyalarini boshdan kechiradilar. Bu asoratlarni
oldini olish uchun issiq havoda 70-100 ml oldindan tayyorlangan suyuqlikni (sport ichimligi, sharbat, mineral
suv) muntazam ravishda, har 20-30 daqiqada ichish tavsiya etiladi. Yuqori havo haroratiga moslashishni
yaxshilash uchun proteinli ovqatlar va vitaminlar miqdorini oshirish kerak.
energiya yo'qotishlarini tiklash uchun zarur bo'lgan komponentlarni o'z ichiga oladi.
Hech qanday shart bo'lmagan holatlar uchun maxsus mo'ljallangan sport ovqatlanishi qatori
va mashg'ulotdan keyin
• Qo'shimcha ravishda tanani uglevodlar bilan to'yintiradigan sport jellari, ayniqsa davomida
Sportchining tanasi kuniga bir necha grammdan (kaliy, natriy, kaltsiy tuzlari) bir necha milligrammgacha
(temir, magniy tuzlari) mineral tuzlarga muhtoj. Bundan tashqari, ba'zi boshqa kimyoviy elementlar tanaga
mineral tuzlar yoki organik birikmalar shaklida kirishi kerak, bu kuniga bir necha mikrogramm talab qilishi
mumkin - ular mikroelementlar (mis, sink, kobalt, yod, ftor, molibden, marganets va boshqalar). Sportchilar
uchun ovqatlanishni tashkil etish bo'yicha maxsus ishlanmalarda musobaqa kunlarida mahsulot sifatiga e'tibor
berish tavsiya etiladi: ular
kaloriyalarda etarlicha yuqori va oson hazm bo'lishi kerak. Ushbu talablarga asal, ikra, sut mahsulotlari
(xususan, quyultirilgan sut), tovuq go'shti kabi mahsulotlar eng yaxshi javob beradi. Har bir sportchi musobaqa
kunida o'zining oziqlanish odatlarini, shu jumladan mahsulotlar to'plamini ham, boshlanishidan oldin ularni
qabul qilish vaqtini ham rivojlantiradi; ammo, bizning kuzatishlarimizga ko'ra, yuqorida ko'rsatilgan mahsulotlar
eng mos keladi. Boshlashdan oldin ovqatlanish vaqtiga kelsak, u individualdir, ko'p hollarda 2 dan 4 soatgacha.
mashg'ulot vaqti;
Zamonaviy sport amaliyotida mushaklarda kreatin fosfatning to'planishiga hissa qo'shadigan va sprint
ish faoliyatini yaxshilaydigan kreatin kabi turli xil qo'shimchalar tavsiya etiladi. Biroq, ushbu qo'shimchaning
maksimal samarali dozasidan oshib ketishdan hech qanday foyda yo'q. Ba'zi ekspertlar bikarbonat
qo'shimchalaridan foydalanishni taklif qilishadi, ularning harakati sut kislotasi ta'sirini zararsizlantirishga
qaratilgan. Biroq, bunday qo'shimchalarning samaradorligi ishonchli tarzda isbotlanmagan.
Machine Translated by Google

---

E. S. Ozolin. "Sprint yugurish"
86