Ўзбекистон республикаси олий ва ўрта махсус таълим вазирлиги тошкент тЎКимачилик ва енгил саноат

НАФАС ОЛИШ СУРЪАТИНИ НАЗОРАТ ҚИЛИШНИ ЎРГАНИШГА ЙЎНАЛТИРИЛГАН МАШҚ
Аввал оғирлик, иссиклик ҳисси пайдо қилинади ва юракнинг тўғри ва хотиржам ураётганлиги ҳақида ўз ўзига таъсир этади. Бундан кейин 5-6 марта "Мен мутлақо хотиржам нафас оляпман" ёки "Менга нафас олиш осон ва енгил" ва бир марта "Мен мутлақо хотиржамман" деб қайтарилади. Машқлантириш хотиржам ва меъёри нафас олиш қобилиятини шакллантириш жараёнида, 11-машғулотда эгалланади.


ҚОРИН БЎШЛИҒИ ҚУЁШ ЧИГИЛИ ЖОЙИДА ИССИҚЛИК ҲИССИНИ ПАЙДО ҚИЛИШГА ҚАРАТИЛГАН МАШҚ
Ушбу машқни ўрганиш бошқа машқларга қараганда қийинроқ. Шунинг учун аввал қуёш чиқишининг жойлашиши ва уни таркибига кирувчи нерв (асаб)ларни қорни бўшлиғининг ички органлар фаолиятини назорат қилишдаги ролини тушинтириб бериш зарур. Дастлабки юқорида кўрсатилган 4 та машқдаги ҳиссиётлар пайдо қилинади. Кейин 5-6 марта хаёлан “Менинг қуёш чигилим иссиққлик тарқатаяпти” ёки «Қорним ичкаридаги иссиқлик билан ёқимли иссияпти» вa бир марта «Мен бутунлай хотиржамман» деб қайтарилади.
Секин-асталик билан 12-14 машғулотда қорин бўшлигида иссиқлик пайдо бўлади ва машқ эгалланган ҳисобланади.


ПЕШОНА ВА ЧЕККАЛАРДА СОВУҚЛИК ҲИССИНИ ПАЙДО ҚИЛИШГА ЙЎНАЛТИРИЛГАН МАШҚ
Ушбу машқ бош oғpиғидa томирлар тизимининг заифлашини ва олдини олиш имкониятига эга аввало юқорида баён қилинган бешта машққа тегишли бўлган сезгилар пайдо қилинади. Кейин 5-6 марта ҳаёлан «Менинг пошонам ёқимли салқин» деган ўз-ўзига таъсир формуласи қайтарилади ва бир марта ҳаёлан «Мен мутлақо хотиржамман» деб талаффуз этилади. Формулани қайтаришда пешона ва чеккаларини елпийдиган енгил салқин шамолни ёки пешонада совуқ компрессни тасаввур қилиш тавсия этилади. Машқ 15-17 машғулот давомида пешонада совуқ ҳиссини эркин намоён бўлганидангина эгалланган ҳисобланади.
Ушбу олтита машқ етарлича яхши эгаллангандан кейин ўз-ўзига таъсир этишнинг узун формулаларини қисқаси билан алмаштириш тавсия этилади: «Хотиржамлик»..., «Oғиp»..., «Юрак ва нафас олиш».., «Пешона салқин».
Ҳар бир сеанс охирида, бўшашиш ва хотиржамлик ҳолатидан чиқиш учун, қўлларини тирсак бўғимида чаққон букиш ва ёйиш ҳаракатларини (3 марта), ушбу ҳаракатларини амалга оширган ҳолда чуқур нафас олиш чиқариш, ундан кейин кўзларини катта очиш тавсия этилади.
АТнинг ҳамма курси 15-17 машғулотга мўлжалланган. Ҳар бир янги машқ икки ҳафта давомида 3-4 мартадан ва ёйиш ҳаракатларини ҳар куни дастлабки машқлар ҳолда эгалланган ҳолда такрорланади. Шундай қилиб, ҳамма олти машқни эгаллаш учун 12 хафта сарф қилинади. Ҳар бир машқ 1-2 дақиқадан 5-6 дақиқагача давом этади.
АТ индивидуал (якка) машғулотдан ташқари гуруҳда ҳам ўтказиш мумкин. Масалан: педагогик жамоада (психологик енгиллаш хонасидан).
Гуруҳли машғулотлар 5-10 кишидан иборат бўлган гуруҳда ҳафтада камида 1-2 марта ташкил этади. Машғулот иложи борича психолог ёки психотерапевт раҳбарлигида ўтказилиши лозим.
Лутоген машқлантириш ўз-ўзини назорат қилишга ўргатадиган, ўйланган усулларини машқлантириш принципи билан ўз-ўзига таъсир этиш элементларини муваффақиятли қўшилиши ўзида намоён қилади. Унинг шубҳасиз қадр-қиммати кўп одамларга хос бўлган, имкони борича аниқ техника ҳисобланади.
Кейинги вақтда инсонга «ўз-ўзини яхшироқ ўрганишга» имкон берадиган «психик гимнастика» методи сифатидаги АТ таълимининг ошкора сеанслари амалда кенг қўлланилмоқда. Шундай ўз-ўзига таъсир этиш техникасининг назоратсиз оммавий равишда берилиши бизда номувофиқликни намоён қилади ва худди шундай, эпсизлик ёки эҳтиётсизлик билан фойдаланиши номақбул оқибатларга олиб келиши мумкин. Шахснинг касбий аҳамиятга эга бўлган сифатлари ва хусусиятларини ривожлантириш, касбий фаоллият самарадорлигини ошириш учун АТни қўллаш мумкин. Ана шундагина АТ касбий-амалий характерга эга бўлади.
Юқорида педагогик фаолиятининг психологик хусусиятлари ҳақида айтиб ўтилган. Шунга мувофиқ равишда ўқитувчиларнинг баъзи индивидуал характерли хусусиятлари оқибатида ва фаолият шароитлари бўйича АТ улар учун фойдалидир ҳаммадан хам унинг ҳаракатларида қуйидаги томонлар муҳим аҳамиятга хар куни дастлабки машқлар эгалланган ҳолда такрорланади. Шундай қилиб, ҳамма олти машқни эгаллаш учун 12 хафта сарф қилинади. Ҳap бир машқ 1 - 2 дақиқадан 5-6 дақиқагача давом этади.
АТ индивидуал (якка) машғулотдан ташқари гуруҳда ҳам ўтказиш мумкин. Масалан: педагогик жамоада (психологик енгиллаш хонасида) гуруҳли машғулотлар 5-10 марта ташкил этилади. Машғулот иложи борича психотерапевт раҳбарлигида ўтказилиши лозим.
Аутоген машқлантириш ўз — ўзини назорат қилишга ўргатадиган, ўйланган усулларни машқлантириш принципи билан ўз —ўзига таъсир этиш элементларини муваффакиятли кушишни узида намоён килади. Унинг шубхасиз қадр — қиммати кўп одамларга хос бўлган, имкони борича аниқ техника ҳисобланади.
Кейинги вақтда инсонга «ўз-ўзини яхширок ўрганишга» имкон берадиган «психик-гимнастика» методи сифатидаги АТ таълимининг ошкора сеанслари амалда кенг қўлланилмоқда. Шундай ўз-ўзига таъсир этиш техникасининг назоратсиз, оммавий равишда берилиш бизда номувофикликни намоён килади ва худди нгундай ундан эпсизлик ёки эхтиётсизлик билан фойдаланиш номаъқул оқибатларга олиб келиши мумкин. Шахсни касбий аҳамиятга эга бўлган хусусиятларини ривожлантириш, касбий фаолият самарадорлигини ошириш учун АТни қўллаш мумкин. Ана шундагина АТ касбий-амалий характерга эга бўлади.
Юқорида педагогик фаолиятнинг психологик хусусиятлари ҳақида айтиб ўтилган. Шунга мувофиқ равишда ўқитувчиларнинг баъзида индивидуал характерли хусусиятлари бўйича АТ улар учун жуда фойдалидир. Ҳаммадан ҳам унинг ҳаракатларида қуйидаги томонлар мухим аҳамиятга эга.