Istaklarning amalga oshuvi

Vazifa:O`zingiz uchun amalda qo`llish mumkin bo`lgan biror nazoratdagi 
tentaklikni o`ylab toping. Uni bir necha marta amalda sinab ko`ring. Bular 
kuchli ahmoqliklar bo`lishiga erishing. Natijalarini yozib yuboring. 
Ongning o`zgargan holati 
Trans holati nimaligini his qila olishingiz uchun dastlab relaksatsiya holatiga 
kirishni o`rganishingiz kerak bo`ladi. Relaksatsiya – bu tananing to`liq 
bo`shashgan holatidir. Barcha muskullarning to`liq bo`shashi va hech qanday 
zo`riqishlar bo`lmasligi uchun turli xil usullardan foydalaniladi. Quyida 
relaksatsiya bo`yicha amaliy mashg`ulot keltirilgan. 
Mashq: Hech kim sizning tinchingizni buzmaydigan va e`tiboringizni 
chalg`itmaydigan joyga kiring. Osmonga qarab yoting va ko`zlaringizni yuming. 
Qo`l va oyoqlaringizni yozing. Butun e`tiboringizni tana sezgilariga qarating: 
yurak urishingiz, nafas olishingiz, mushaklaringizning og`irligi, zo`riqqanligini 
his qiling. Sekin nafas oling. Butun e`tiboringizni qorin qismiga qarating. Har 

---

bir nafas olganingizda uning ko`tarilib-tushishini his qiling. 
Endi bo`lsa o`ng oyog`ingizning mushaklarini iloji boricha taranglashtiring va 
bu taranglikni o`zingiz chidab biladigan vaqtingizgacha ushlab turing. Oyoq 
mushaklari charchagandan keyin birdaniga mushaklardagi taranglikni 
bo`shashtiring. Keyin son mushaklarini taranglashtiring va birdaniga 
bo`shashtiring. Xuddi shu mashqni chap oyoq uchun ham bajaring. Bu mashqni 
bir necha marta takrorlang. 
Endi esa quymich mushaklarini taranglashtiring, keyin qorin mushaklarini. 
Keyin o`ng qo`l mushaklariga o`ting, keyin o`ng qo`lingizni to`liq 
taranglashtiring va bo`shashtiring. Xuddi shu mashqni chap qo`l uchun ham 
bajaring. Bu mashqni bir necha marta bajaring. 
Bu mashqni bajarishda qo`lingizni ko`krak oldida ushlab bir qo`lingiz kafti bilan 
ikkinchisining kaftini itarishingiz mumkin. Mashqni bir necha marta takrorlang. 
Butun e`tiboringizni mushaklarni bo`shashtirish vaqtiga qarating. 
Xuddi shuni yuzdagi mushaklar uchun ham bajaring. Yuzingiz, bo`yningiz, 
ko`zingiz, peshanangizdagi mushaklarni taranglashtiring va bir onda 
bo`shashtiring. Butun taningizdagi mushaklarni bo`shashtirganingizdan keyin 
nafas olishga e`tiboringizni qarating. 
Bu mashqni bir necha kun davomida kuniga ikki-uch martadan takrorlang va 
mushaklaringizni to`liq bo`shashtirishni o`rganing. Relaksatsiya mashqini to`liq 
o`zlashtirganingizdan keyin vizualizatsiya mashqini bajarishni boshlashingiz 
mumkin. 
Vizualizatsiya xuddi orzu qilishga o`xshaydi. Lekin undan farq qiladi. Bunda siz 
oldindan berilgan narsalarni yoki voqealarni tasavvur qilasiz. Vizualizatsiya 
yordamida siz o`z ichki dunyoingizni yaratishingiz mumkin. Bu dunyoda siz 
o`zingizni erkin va baxtiyor his qilasiz. 
Vizualizatsiya biror voqeaning yoki xodisaning yaxshi yakun topishini tasavvur 
qilishingizdir. Bu mashq juda murakkab va o`ta muhimdir. U bir necha qismlardan 
tashkil topadi. Siz bu qismlarni bosqichma-bosqich o`zlashtirib olishingiz kerak va 
natijada har qanday narsa yoki hodisaning aniq-tiniq ichki tasavvur qila olish 
imkoniyatiga ega bo`lishingiz kerak. 
Mashq: Yotgan yoki o`tirgan holatda o`zingizma qulay bo`lgan holatni 
egallang. Tanangizni to`liq relaksatsiya holatiga kiriting. 
1. Xonada, sizning atrofingizda bo`lgan biror narsani bir necha soniya 
davomida kuzating. Bu xohlagan narsa bo`lishi mumkin. Masalan, kitob, 
choynak, piyola, stol va shunga o`xshashlar. Ko`zingizni yuming va iloji 

---

boricha buyumni aniqroq tasavvur qilishga harakat qiling. Keyin 
ko`zingizni oching va tasavvuringizdagi va haqiqiy buyumlarni bir-biriga 
taqqoslang va qaytadan ko`zingizni yumib uni yanada aniqroq tasavvur 
qilishga harakat qiling. 
2. Endi ko`zingizni yuming va birorta tirik gulni tasavvur qiling. Bu rayxon 
yoki atirgul bo`lishi mumkin. Uni qo`lingizga oling va yuzingizga 
yaqinlashtiring. Uning nafis hidini his qiling. Gulning poyasi qo`lingiga 
qanday ta`sir qilayotganligini his qiling. 
3. Ko`zingizni yuming, butun tanangizni bo`shashtiring va e`tiboringizni bir 
joyga jamlang. Hozir o`zingiz qaerda ekanligingizni tasavvur qiling. Agar 
xonada bo`lsangiz uning devorlari, shipi, poli, undagi buyumlarni ko`z 
oldingizga keltiring. Ularni qo`lingiz bilan silang, ularning harorati va 
silliqligini his qiling. Endi gugurt qutisini tasavvur qiling. Uni ochib, bitta 
gugurt cho`pini oling. Uni yoqing. Bunda reallik va tasavvuringizning 
to`liq mosligiga erishing. 
4. Qo`lingizga qarang. Uning ko`rinishi va shaklini eslab qoling. Ko`zingizni 
yumgan holda qo`ingizni aniq tasavvur qilishga erishing. 
5. Ko`zingizni yumgan holda hozir siz turgan xonaning devorlari boshqa 
rangga bo`yalganligini tasavvur qiling. Dastlab havorang, keyin ko`k, 
yashil, zarg`aldoq, qizil, oq, sariq ranglarga bo`yalganligini tasavvur 
qiling. Tasavvuringizning haqiqiyligiga erishing. 
6. Ko`zingizni yuming. Quyosh o`z nurlarini sochgancha ko`tarilayotgan 
tongni tasavvur qiling. Endi yam-yashil o`tloq va zangori osmonni ko`z 
oldingizga keltiring. Endi esa jazirama yoz kunini tasavvur qiling. Siz 
kuydirayotgan quyosh tig`idan pana topib bo`lmaydigan sahroda 
ketyapsiz. Quyosh sizning boshingizni va tanangizning ochiq qismlarini 
kuydiryapti. Sizning hislaringiz qanday o`zgarishiga e`tibor qarating. 
7. Ko`zingizni yuming. Siz iliq suv to`ldirilgan vannada yotibsiz. Endi issiq 
suv kranini ochasiz va vannaga qaynoq suv tusha boshlaydi, asta-sekin 
vannadagi suv qiza boshlaydi va vaynoq holatga keladi. Endi esa suvni 
sovitish uchun sovuq suni oching va suvning sovishini his qiling. 
8. Endi esa juda katta balandlikda samolyotdan sakraganingizni tasavvur 
qiling. Siz yuqoridan pastga erkin qulayapsiz. Butun tanangizni to`liq 
bo`shashtiring 
va 
pastga 
sho`ng`ishdan 
rohatlaning. 
Siz 
o`z 
mushaklaringizni boshqara olmaysiz va pastga to`liq bo`shashgan holda 
qulayapsiz. 
Bu mashqni to`liq o`zdashtirishingiz uchun oldingi mashqqa nisbatan ancha ko`p 
vaqt ketishi mumkin. Lekin tasavvuri yaxshi rivojlangan ayrim kishilar buni juda 
tez o`zlashtirishlari ham mumkin. Lekin baribir siz har kuni bir necha martadan bu 
mashqni takrorlashingiz kerak. Odatda, bu mashqni o`zlashtirib olishga bir-ikki 
hafta vaqt ketadi. Ammo bu vaqt siz oladigan foyda oldida juda kam vaqtdir. Bu 
mashq sizning kelajakdagi muvaffiqiyatlaringiz asosidir. 

---

Endi bo`lsa yana bitta mashqni bajarishga kirishamiz. Bu mashq kontsentratsiyani 
oshirishga mo`ljallangan. Uni to`liq o`zlashtirib olish uchun bir necha kuningizni 
ayamang. 
Mashq: Ko`zingizni yuming. Endi birorta buyumni tanlang. Bu buyumga qarash 
sizga yoqimli bo`lishi kerak. Endi bo`lsa xuddi dunyoda boshqa hech narsa 
yo`qday ungabutun ichki e`tiboringizni qarating. 
Siz bunda o`zingizni zo`rlamasdan e`tibor berishga harakat qiling. Qaraganda 
ham xuddi bu buyumga qiziqayotganday qarashingiz kerak. Asta-sekin 
e`tiboringiz doirasini qisqartiring va tashqi ta`sirlarga e`tiboringizni 
chalg`itmaslikka harakat qiling. E`tiboringiz qaratilgan buyum bilan birlashib 
ketganligingizni his qiling. E`tiboringiz chalg`ishiga yo`q qo`ymang. Agar 
boshqa narsaga chalg`iy boshlaganingizni sezsangiz, yana dastlabki buyumga 
e`tiboringizni qarating. Siz bu mashqni to tanlangan buyumga e`tiboringizni 5-
10 daqiqa davomida qarata oladigan bo`lguningizcha qaytarishingiz kerak. 
Agar boshida sizga ichki ob`ektga e`tiboringizni jamlash qiyin bo`lsa, e`tiborni 
kuchaytirishni tashqi ob`ektda mashq qilishingiz mumkin. Buning uchun eng 
yaxshisi oq qozoz varag`ida qizil yoki qora nuqta chiziladi va devorga osib 
qo`yiladi. Keyin bo`lsa ko`zni pirpiratmasdan va e`tiboringizni chalg`itmasdan 
5-10 daqiqa davomida ushbu nuqtaga qarashni mashq qiling. Oldin tashqi 
ob`ektda keyin esa ichki ob`ektda ko`rsatilgan muddatgacha e`tiborni 
chalg`itmasdan kontsentratsiyalana olsangiz, mashqni tugagan deb hisoblash 
mumkin. 
Relaksatsiya, kontsentratsiya va vizualizatsiyani mashq qilishingizsizga ongning 
o`zgargan holatiga o`tish uchun kerak bo`ladi.